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姿勢・体操コーナー | 浦添 あおば鍼灸整骨院

当院おススメの姿勢・筋トレ方法

このページは施術中にお伝えした姿勢や体操を、ご自宅でも続けて頂けるように確認するためのページです。
姿勢・体操はご説明した方法から、新しくしているところもあります。

少しでも皆さんが思い出してやっていただければ、嬉しいです。

自分の筋肉でしっかり座る・立つ・歩くを目標に頑張りましょう。
メリット: 疲れが取れやすく回復が早くなる!体が楽!ながらで筋力アップ!代謝が上がる!見た目がきれい!

姿勢 A

椅子での座り方はとても大事です。

継続することで、頭痛・肩こり・腰痛・疲れ等が早く改善するようになったと喜びの声も多く聞かれます。

慣れるまではついつい背中をはってしまいがちですが、座る筋肉がついてくると自然と体が楽になります。
*目安期間:1~3か月(個人差があります)

骨盤を立て
筋肉を使って座りましょう!

1.体を少し後ろに倒し、そこから体をまっすぐにする。

2.背伸びをするような感じにお腹を伸ばす

*胸・お腹を反らないようにする

3.股関節に手を置き、股関節を軸として身体を起こすようにする

4.上半身と骨盤は一直線のままゆっくりと骨盤だけ起こすように立てる
*骨盤が動くと背骨も一緒に起きてくる(なるべくゆっくり5秒くらいかけて起こす)

5.上半身を一直線にして股関節から起こすようにし、腹筋に力が入るようにする
*頭・胸・お腹から起きあがると腹筋に力が入らないのでやらないように。
また、骨盤も立ちにくくなる。
この状態で座ると、背中の感覚は猫背みたいな感じになる。でも猫背ではありません。

×NG
ダメな骨盤の起こし方

今までの背筋を伸ばす感覚で行うと、背中・腰に負担がくるので反らないようにする

姿勢 B

タオルまたは硬めの座布団などを置いて、お尻半分で座る。

タオルを使ってお尻半分で座ることで骨盤が立ち、猫背が解消する。
この状態で座ると、背中の感覚は猫背みたいな感じになる。
でも猫背ではありません。

姿勢 C

ダイニングの椅子やソファーにもたれる場合

お尻を後ろにぴったりつけて座った方が、首腰の負担が減る。

お尻の方に空間
をあけて背中を丸めて座ると、負担がかかる。
力を抜いて座っているので、身体は楽に感じるが、歪みやすく首・肩・腰に負担がかかってくる。

姿勢 D

床で座る場合歪み予防

首が前に傾き
猫背・巻肩
肩こり・頭痛・腰痛の原因にもなる

硬めの座布団や大判のタオルを2枚用意
重ねて段差を作る
赤い所にお尻を半分のせて座る

床での試してほしい座り方

タオルにお尻半分で座ることで骨盤が立ち、猫背が解消する。
肩こり・頭痛・腰痛の予防にもなる。

姿勢 E

筋肉を使った立ち方
普段から筋肉を意識して立つことで、強い体をコツコツつくれる。

筋肉使った立ち方
普段から筋肉を使って立つ癖をつけることで、生活の中で筋肉を鍛えることができます。(慣れるまではきついですが、筋肉が使えるようになると自然と楽に立てます)

①すこし踵寄りで立つ意識

②お腹・お尻・膝を全体的に少し後ろに引いてあげる
少し体を踵寄りにすると
③膝から下で感じていた筋肉の張りが、
太もも・臀部に感じるようになる。(ポイント)

この時太ももと臀部の筋肉を使い、お腹の筋肉も使われる。

始めはつま先が浮いて立ちづらいが、慣れてくると自然と足裏全体で地面をとらえるようになり、しっかりと自分の筋肉で立つことができる。

慣れるととても疲れにくく、歪みを作りにくい立ち方になる。

良くない立ち方
体に負担が来る立ち方・立つ筋力がおちる

二つの良くない立ち方
自分の筋肉で身体を支えようとしていない。
膝から下に寄り掛かりながら立っていることが多い。
左右どちらかに体重をかけ、きつくなると次は逆側に体重をかけて立つ。

※知らない間に、足に負担がかかり筋肉が硬くなる。
ここが硬くなると体のバランスが崩れやすくなる。
肩こり・腰痛・むくみ・顔の歪み足が太くなりやすい。

良くない立ち方①
お腹を出して立っている
膝から下(黄色い線)のところに寄り掛かり重心をとっている

良くない立ち方② 
胸からお腹にかけて前に出し、膝から下の黄色い線のところに重心をとっている

産後

産後骨盤底筋トレーニング+ 姿勢A~Eも行ってください

骨盤底筋の閉め方

1、あお向けで、膝を立てる
2、肩幅より少し大きく足を開く
3、肛門・膣をゆっくり閉めていく
4、肛門・膣をしめながら腰・お尻をしっかりと上にあげる
5、肛門・膣を閉めながら矢印の方向に引っ張るイメージを持つ
イメージすることでより骨盤底筋がより閉まりやすくなる

※トレーニングで気を付けてほしいこと
・トレーニングの動作で痛みが出る場合は、無理に行わないでください。
・ゆっくり筋肉を意識して行ってください。
・呼吸は止めないこと
 力を入れている時ゆっくり息を吐くことをお勧めします

トレーニング 1

1、基本のトレーニング
【 こんな人におススメ 】

・どれから始めていいかわからない人
・内転筋、殿筋、多裂筋等
・体を支える重要な筋肉をトレーニング
※腰が痛い方や、痛みが増強する場合は無理に行わないでください。

1、低めの台に足をおく
2、両方の太ももを内側に回す
3、太ももの内側を力いっぱい閉じる
4、腰・お尻を力いっぱい上げる
5、7~10秒キープ 3回を1セット
 できたら3~5セット

内転筋・殿筋・多裂筋の筋トレ
体幹が鍛えられる
体に芯がはいり、膝の屈伸、立ち方
太ももの筋力アップにもつながる。
内転筋をトレーニングすることで、足が引き締まりやすく、またO脚改善効果も期待できる。

効果
脚痩せ・むくみ予防
ヒップアップ
足腰の安定
歩行時の安定
腰痛予防

1上の筋トレが難しい人は、下のようにやってみましょう。

1、膝を立てる
2、両方の太ももを内側に回す
3、太ももの内側を力いっぱい閉じる
4、腰・お尻を力いっぱい上げる

トレーニング 2

2、内転筋トレーニング(太ももの前)
【 こんな人におススメ 】
足腰が弱い人
太ももを引き締めたい人

立位での内転筋トレーニング

1、両足をそろえて立つ
2、太ももを少し内側にひねる。
3、両方の太ももをくっつけるイメージで、力を入れ続ける。
7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

トレーニング 3

3、ハムストリングのトレーニング
特に内側
(太ももの後ろ・内側)
【 こんな人におススメ 】
足腰の強化
O脚改善
太ももの引き締め
ヒップアップ効果

ワイドスクワットでの内転筋・殿筋
内側ハムストリングのトレーニング
1、肩幅以上に足を広げ、つま先は45度位外側に向けて、胸と顔は正面に向ける

2、ゆっくり3~5秒位かけてゆっくり腰を落とす
この時、股関節とお尻を後ろに突き出すイメージをしながら下ろしていく。

3、太ももが床と並行になるくらいまでおろす
膝がつま先より前に出ないようにする
(無理な場合は何かにつかまりながらするとよい)

4、戻る時3~5秒ゆっくりと時間をかける。
太ももの内側に力が入っているのを意識する。
決して力を抜いてスッと上がらないように

座位での内側ハムストリング
座位で座る
右膝を曲げ、右足底を左側の弁慶の泣き所あたりにおく
ゆっくりと力を入れることで太ももの後ろの内側に力が入るのが分かる
タオルを足裏において右膝を曲げるとやりやすい

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

トレーニング 4

4、多裂筋トレーニング
背骨の際の筋肉
【 こんな人におススメ 】
腰を安定させたい人
腰痛予防

1、うつぶせになって背筋を伸ばすようにする
※背筋を伸ばすようにすることで、身体を反っても腰が痛みにくい

2、足首を立てる

3、肘を使い体をゆっくりと起こしてくる。腰の筋肉が張ってるくのを意識する

7~10秒×3=1セット 1日にできたら3~5セット

立っての多裂筋トレーニング

上記の多裂筋の場合

1、左足の踵の後ろに右足をおく
2、右足のつま先は地面につけたまま
右のお尻をあげていく
腰の背骨の横の筋肉(多裂筋)が徐々に力が入ってくるのが分かる。

ポイント
しっかりとお尻を上にあげていくのが大事

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

トレーニング 5

5、大腰筋トレーニング
腹筋の下にある筋肉
【 こんな人におススメ 】
姿勢を維持するのにとても大事
腰痛予防にも!
脚の引き締め期待
ポッコリお腹防止

1、足の付け根あたりに両手を置く
2、ゆっくりと足を上げていく
上げる足を両手で押さえて上がらないようにすると、お腹に力が入ってくる感じがわかる

ポイント
・股関節をみぞおちの方向に上げる(中心にむけて)
・股関節と肋骨が近づくようにイメージしてあげる。
・決して膝から上げようとしない
・股関節とみぞおちが近づくことで大腰筋に力が入る 
7~10秒×3=1セット1日にできたら3~5セット

両足で大腰筋を鍛える

軽く体を後ろにそらし
お尻の少し後ろあたりに手を置いて支える

1、足を上げるとき膝からではなく股関節側から挙げるイメージ。
股関節が肋骨に近づくようにゆっくり上げ下ろしをする
理想は3~5秒かけながらゆっくり挙げて、ゆっくりとおろす。

5~10回=1セット 1日に3~5セット

  

トレーニング 6

6、後脛骨筋トレーニング
下腿の内側の筋肉
【 こんな人におススメ 】
偏平足
足が疲れやすい
足がつりやすい
足がむくみやすい方
靴の内側だけがすり減る

下腿の内側が張る意識で

①足首を伸ばす
 親指を特に曲げながら

②足首を膝の方向(上)に向かって曲げる。

黄色い部分が硬くなるのを意識する。足裏・指の筋肉が硬かったり、バランスが悪いとつりやすい。良い筋肉がついてくるとつりにくくなる。

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

下腿の内側が張る意識で

①足首を下に伸ばす
 親指を特に曲げながら

②足首を内側に曲げる。
親指を曲げながら

黄色い部分が硬くなるのを意識。

トレーニング 7

7、腓骨筋トレーニング
下腿の外側の筋肉
【 こんな人におススメ 】
ハイアーチ
カカトが痛い
歩くと外くるぶしが痛い
体重を外側くるぶしにかけると痛い
足がつりやすい
足がむくみやすい方

下腿の内側が張る意識で

①足首を伸ばす
 
②小指を外側に曲げる。この時黄色い部分が硬くなるのを意識
7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

7、腓骨筋(チューブを使った場合)左足でチューブを固定
①右足首でチューブを外側に引いていく
②右小指を外側上にゆっくり捻ってチューブを引っ張っていく
黄色い部分が硬くなったら腓骨筋が鍛えられている

トレーニング 8

8、菱形筋トレーニング
肩甲骨の内側の筋肉
【 こんな人におススメ 】
肩こり・首の痛み・巻き方・腕を上に上げる時痛みで悩んでいる人

※呼吸は止めないこと
力を入れている時ゆっくり息を吐くことをお勧めします

菱形筋
肘を軽く曲げる
親指を背中側にまわす
肘を背中に寄せる
肩甲骨を背骨に近づけるイメージ
肩甲骨と背骨の間の筋肉がギューっとなるようにしっかりと寄せる

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

トレーニング 9

9、前鋸筋トレーニング
脇の下側の筋肉
意識しづらい
【 こんな人におススメ 】
巻き肩・肩こり・首の痛み・肩の痛み

左の前鋸筋の場合
左手を45度くらいに傾け、
手のひらは正面。左手の平に右手平を合わせる(軽く合わせる)
手のひら同士を支点とする。
手のひらはなるべく動かさないで、左肘をゆっくりと前に出していく。
この時左脇下の筋肉に力が入るのを感じる。

7~10秒×3=1セット  1日できたら3~5セット

ここは筋肉が発達していないところなので、筋肉に力が入っているのを感じにくい所。
ゆっくりと何度も行うと、感じるようになる

分かりにくい場合は下の 小さ前ならえでやってみましょう

前鋸筋 小さい前ならえ

脇に体温計を挟むようにする両脇をしめる
少し肘を胸側によせる
肘の角度はそのままで脇を閉めるようにしながらゆっくり肘を前に出していく
この時脇の下の筋肉に力が入るのを感じる

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

ポイント
ゆっくりとやること
脇の下の筋肉を意識すること

トレーニング 10

10、小胸筋
【 こんな人におススメ 】
肩こり、巻き肩、バストアップ

デスクワーク、パソコン、料理、赤ちゃんの抱っこなどで腕を前で使う方は硬くなりやすい

呼吸は止めないこと
力を入れている時ゆっくり息を吐くことをお勧めします

小胸筋

右小胸筋の場合
右手はパーで手のひらをおへそに向ける
右手とおへその間に左腕を入れる
右手パーの形で左腕をおへそに向かっておす

この時右胸の上方の筋肉が硬くなるのを意識する
7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット
ポイント
ゆっくり徐々に力を入れると、小胸筋に力が入っていくのが分かりやすい

トレーニング 11

11、肩甲下筋
肩甲骨の外側キワを意識
【 こんな人におススメ 】

肩を前方・外側に上げにくい人、肩を回すとゴリゴリする人
肩の動きが悪い人

右の肩甲下筋

右肘を脇の下あたり、あまり体から離さないように
軽く肘を曲げる
親指を地面にむける

左手で右手首あたりを上から抑える

ゆっくりと右ひじを曲げていく
肘が曲がらないように左手で抵抗をかける

肩甲骨外側の筋肉に力が入るのが感じる

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット
ポイント
ゆっくり徐々に力を入れると、肩甲下筋に力が入っていくのを意識できます

トレーニング 12

12、三頭筋
腕の後ろの筋肉
【 こんな人におススメ 】

振袖をなくしたい人
肩の後ろが痛い人
肘を伸ばすと痛い人
腕の痛みで悩んでいる人

肘をまっすぐ伸ばす
上腕三頭筋(振りそで)に力が入るのを感じることができる

両手でも大丈夫

ゆっくり肘を伸ばしながら黄色い部分(上腕三頭筋)がしっかり縮まるのを感じる

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

トレーニング 13

13、前腕橈側手根屈筋
前腕の外側
母指球と肘の間の筋肉

【 こんな人におススメ 】
腕が疲れやすい人
パソコン料理を良くする人
肩こりで悩んでいる人
抱っこで腕が痛い人
腱鞘炎の人

招き猫みたいに肘を曲げる

拳は握りこまない

前腕の黄色い部分親指側に力が入るのを感じる

トレーニング 14

14、前腕尺側手根屈筋 
前腕の内側
小指球と肘の間の筋肉

【 こんな人におススメ 】
腕が疲れやすい人
パソコン・料理を良くする人
肩こりで悩んでいる人
抱っこで腕が痛い人
腱鞘炎の人

拳は握りこまない

①小指側に手首を曲げる
②次に小指・薬指を意識しながら手首を曲げる。黄色い部分が硬くなるのを意識する

前腕の内側に力が入るのがわかる