TEL

筋トレ(関節トレ)+姿勢 | 浦添 あおば鍼灸整骨院

筋トレ(関節トレ)+姿勢

腰のトレ

①腹横筋トレーニング

②腸腰筋トレーニング

膝のトレ

③内側ハムストリングストレーニング

④内転筋トレーニング

足首のトレ

⑤後脛骨筋トレーニング

⑥腓骨筋トレーニング

⑦足内在筋トレーニング

肩甲骨のトレ

⑧菱形筋トレーニング

⑨前鋸筋トレーニング

肩のトレ

⑩肩甲下筋トレーニング

⑪上腕三頭筋トレーニング

手首のトレ

⑫橈側手根屈筋トレーニング

⑬尺側手根屈筋トレーニング

⑭手の内在筋トレーニング

座り方

⑮産後 骨盤底筋トレーニング

座り方

⑯イスの座り方

⑰床の座り方

床で座る場合歪み予防

首が前に傾き
猫背・巻肩
肩こり・頭痛・腰痛の原因にもなる

硬めの座布団や大判のタオルを2枚用意
重ねて段差を作る
赤い所にお尻を半分のせて座る

床での試してほしい座り方

タオルにお尻半分で座ることで骨盤が立ち、猫背が解消する。
肩こり・頭痛・腰痛の予防にもなる。

硬めの座布団や大判のタオルを2枚用意
重ねて段差を作る
赤い所にお尻を半分のせて座る

◎床での試してほしい座り方

タオルにお尻半分で座ることで骨盤が立ち、猫背が解消する。
肩こり・頭痛・腰痛の予防にもなる。

×やらないように
首が前に傾き
猫背・巻肩
肩こり・頭痛・腰痛の原因にもなる

⑱立ち方

筋肉を使った立ち方
普段から筋肉を意識して立つことで、強い体をコツコツつくれる。


*疲れが取れやすくなる *歪みにくくなる *自然治癒力アップ *頭痛予防
*肩こり予防
*腰痛予防 *ポッコリお腹解消 *ヒップアップ

筋肉使った立ち方
普段から筋肉を使って立つ癖をつけることで、生活の中で筋肉を鍛えることができます。(慣れるまではきついですが、筋肉が使えるようになると自然と楽に立てます)

①すこし踵寄りで立つ意識

②お腹・お尻・膝を全体的に少し後ろに引いてあげる
少し体を踵寄りにすると
③膝から下で感じていた筋肉の張りが、
太もも・臀部に感じるようになる。(ポイント)

この時太ももと臀部の筋肉を使い、お腹の筋肉も使われる。

始めはつま先が浮いて立ちづらいが、慣れてくると自然と足裏全体で地面をとらえるようになり、しっかりと自分の筋肉で立つことができる。

慣れるととても疲れにくく、歪みを作りにくい立ち方になる。

良くない立ち方
体に負担が来る立ち方・立つ筋力がおちる

二つの良くない立ち方
自分の筋肉で身体を支えようとしていない。
膝から下に寄り掛かりながら立っていることが多い。
左右どちらかに体重をかけ、きつくなると次は逆側に体重をかけて立つ。

※知らない間に、足に負担がかかり筋肉が硬くなる。
ここが硬くなると体のバランスが崩れやすくなる。
肩こり・腰痛・むくみ・顔の歪み足が太くなりやすい。

良くない立ち方①
お腹を出して立っている
膝から下(黄色い線)のところに寄り掛かり重心をとっている

良くない立ち方② 
胸からお腹にかけて前に出し、膝から下の黄色い線のところに重心をとっている

×良くない立ち方①
お腹を出して立っている
膝から下(黄色い線)のところに寄り掛かり重心をとっている

×良くない立ち方② 
胸からお腹にかけて前に出し、膝から下の黄色い線のところに重心をとっている

⑲基本トレーニング

1、基本のトレーニング
【 こんな人におススメ 】

・どれから始めていいかわからない人
・内転筋、殿筋、多裂筋等
・体を支える重要な筋肉をトレーニング
※腰が痛い方や、痛みが増強する場合は無理に行わないでください。

1、低めの台に足をおく
2、両方の太ももを内側に回す
3、太ももの内側を力いっぱい閉じる
4、腰・お尻を力いっぱい上げる
5、7~10秒キープ 3回を1セット
 できたら3~5セット

内転筋・殿筋・多裂筋の筋トレ
体幹が鍛えられる
体に芯がはいり、膝の屈伸、立ち方
太ももの筋力アップにもつながる。
内転筋をトレーニングすることで、足が引き締まりやすく、またO脚改善効果も期待できる。

効果
脚痩せ・むくみ予防
ヒップアップ
足腰の安定
歩行時の安定
腰痛予防

1上の筋トレが難しい人は、下のようにやってみましょう。

1、膝を立てる
2、両方の太ももを内側に回す
3、太ももの内側を力いっぱい閉じる
4、腰・お尻を力いっぱい上げる

⑳内転筋トレーニング(太ももの前)

2、内転筋トレーニング(太ももの前)
【 こんな人におススメ 】
足腰が弱い人
太ももを引き締めたい人

立位での内転筋トレーニング

1、両足をそろえて立つ
2、太ももを少し内側にひねる。
3、両方の太ももをくっつけるイメージで、力を入れ続ける。
7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

㉑ハムストレイングのトレーニング(太ももの後ろ・内側)

3、ハムストリングのトレーニング
特に内側
(太ももの後ろ・内側)
【 こんな人におススメ 】
足腰の強化
O脚改善
太ももの引き締め
ヒップアップ効果

ワイドスクワットでの内転筋・殿筋
内側ハムストリングのトレーニング
1、肩幅以上に足を広げ、つま先は45度位外側に向けて、胸と顔は正面に向ける

2、ゆっくり3~5秒位かけてゆっくり腰を落とす
この時、股関節とお尻を後ろに突き出すイメージをしながら下ろしていく。

3、太ももが床と並行になるくらいまでおろす
膝がつま先より前に出ないようにする
(無理な場合は何かにつかまりながらするとよい)

4、戻る時3~5秒ゆっくりと時間をかける。
太ももの内側に力が入っているのを意識する。
決して力を抜いてスッと上がらないように

座位での内側ハムストリング
座位で座る
右膝を曲げ、右足底を左側の弁慶の泣き所あたりにおく
ゆっくりと力を入れることで太ももの後ろの内側に力が入るのが分かる
タオルを足裏において右膝を曲げるとやりやすい

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

㉒多裂筋トレーニング

4、多裂筋トレーニング
背骨の際の筋肉
【 こんな人におススメ 】
腰を安定させたい人
腰痛予防

1、うつぶせになって背筋を伸ばすようにする
※背筋を伸ばすようにすることで、身体を反っても腰が痛みにくい

2、足首を立てる

3、肘を使い体をゆっくりと起こしてくる。腰の筋肉が張ってるくのを意識する

7~10秒×3=1セット 1日にできたら3~5セット

立っての多裂筋トレーニング

上記の多裂筋の場合

1、左足の踵の後ろに右足をおく
2、右足のつま先は地面につけたまま
右のお尻をあげていく
腰の背骨の横の筋肉(多裂筋)が徐々に力が入ってくるのが分かる。

ポイント
しっかりとお尻を上にあげていくのが大事

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

㉓大腰筋トレーニング

5、大腰筋トレーニング
腹筋の下にある筋肉
【 こんな人におススメ 】
姿勢を維持するのにとても大事
腰痛予防にも!
脚の引き締め期待
ポッコリお腹防止

1、足の付け根あたりに両手を置く
2、ゆっくりと足を上げていく
上げる足を両手で押さえて上がらないようにすると、お腹に力が入ってくる感じがわかる

ポイント
・股関節をみぞおちの方向に上げる(中心にむけて)
・股関節と肋骨が近づくようにイメージしてあげる。
・決して膝から上げようとしない
・股関節とみぞおちが近づくことで大腰筋に力が入る 
7~10秒×3=1セット1日にできたら3~5セット

両足で大腰筋を鍛える

軽く体を後ろにそらし
お尻の少し後ろあたりに手を置いて支える

1、足を上げるとき膝からではなく股関節側から挙げるイメージ。
股関節が肋骨に近づくようにゆっくり上げ下ろしをする
理想は3~5秒かけながらゆっくり挙げて、ゆっくりとおろす。

5~10回=1セット 1日に3~5セット

㉔後脛骨筋トレーニング

6、後脛骨筋トレーニング
下腿の内側の筋肉
【 こんな人におススメ 】
偏平足
足が疲れやすい
足がつりやすい
足がむくみやすい方
靴の内側だけがすり減る

下腿の内側が張る意識で

①足首を伸ばす
 親指を特に曲げながら

②足首を膝の方向(上)に向かって曲げる。

黄色い部分が硬くなるのを意識する。足裏・指の筋肉が硬かったり、バランスが悪いとつりやすい。良い筋肉がついてくるとつりにくくなる。

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

下腿の内側が張る意識で

①足首を下に伸ばす
 親指を特に曲げながら

②足首を内側に曲げる。
親指を曲げながら

黄色い部分が硬くなるのを意識。

㉕腓骨筋トレーニング

7、腓骨筋トレーニング
下腿の外側の筋肉
【 こんな人におススメ 】
ハイアーチ
カカトが痛い
歩くと外くるぶしが痛い
体重を外側くるぶしにかけると痛い
足がつりやすい
足がむくみやすい方

下腿の内側が張る意識で

①足首を伸ばす
 
②小指を外側に曲げる。この時黄色い部分が硬くなるのを意識
7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット

7、腓骨筋(チューブを使った場合)左足でチューブを固定
①右足首でチューブを外側に引いていく
②右小指を外側上にゆっくり捻ってチューブを引っ張っていく
黄色い部分が硬くなったら腓骨筋が鍛えられている

㉖小胸筋トレーニング

10、小胸筋
【 こんな人におススメ 】
肩こり、巻き肩、バストアップ

デスクワーク、パソコン、料理、赤ちゃんの抱っこなどで腕を前で使う方は硬くなりやすい

呼吸は止めないこと
力を入れている時ゆっくり息を吐くことをお勧めします

小胸筋

右小胸筋の場合
右手はパーで手のひらをおへそに向ける
右手とおへその間に左腕を入れる
右手パーの形で左腕をおへそに向かっておす

この時右胸の上方の筋肉が硬くなるのを意識する
7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット
ポイント
ゆっくり徐々に力を入れると、小胸筋に力が入っていくのが分かりやすい

㉗三頭筋トレーニング

12、三頭筋
腕の後ろの筋肉
【 こんな人におススメ 】

振袖をなくしたい人
肩の後ろが痛い人
肘を伸ばすと痛い人
腕の痛みで悩んでいる人

肘をまっすぐ伸ばす
上腕三頭筋(振りそで)に力が入るのを感じることができる

両手でも大丈夫

ゆっくり肘を伸ばしながら黄色い部分(上腕三頭筋)がしっかり縮まるのを感じる

7~10秒×3=1セット 
一日できたら3~5セット