O脚・X脚は見た目もきになりますが、ほっておくと様々な症状を引き起こす原因にもなります。
日頃のセルフケアで見た目も、症状も改善していきましょう。
O脚・X脚の主な原因
- 先天性（うまれつき）
- ほとんどの方が姿勢・歩き方が原因（筋肉の偏り）
O脚・X脚の状態で生活すると、偏った部位に力が入り続けるので、身体が歪み様々な症状の原因にもなります。
例）膝痛・変形性膝関節症・腰痛・股関節痛・外反母趾・肩こり・頭痛など…
O脚の主な原因は毎日の歩行によってつくられます。
健康で長生きする秘訣は、自分の足でしっかり歩けるかが、とても重要です。
正しく歩く事がO脚改善、そして健康にもつながります。
O脚で今は大丈夫でも１０～２０年後歩けなくなっているかもしれません。
歩き方を改善して１００歳まで元気な足で歩ける体にしましょう♪
O脚になっていくと体はどうなっていくのか
太もも内側の筋肉の内転筋群やハムストリングスの筋力低下によって膝の内側に体重がのりにくくなっていきます。
膝の外側に体重がのりやすくなり、足のアーチが高くなり小指側に体重がのりやすくなります。
そして膝が外側に向いてしまいO脚になっていきます。
太ももの内側内転筋が弱くなっていると、外側の筋肉が頑張って働き膝を外に引っ張ってO脚の原因になります。
X脚になっていくと体はどうなっていくのか
アーチがつぶれ偏平足やつま先が外側に向きやすい方に多いです
X脚でもつま先が内側に入りやすい人もいます。
X脚でもつま先が内側に入りやすい人は股関節が問題なことが多いので股関節の体操や専門の病院や治療院で診てもらうのをオススメします。
O脚改善の歩き方
O脚の方の歩き方は小指側に体重がのりやすいので、土踏まず（アーチ）に体重がのるように歩きましょう。
1，まっすぐより気持ちつま先を外側にして、アーチの内側で歩くことを意識してみましょう。
3，また踵で着地して最終的には親指人差し指に重心が移っていく事が大事。
この時意識して欲しいことは踵にしっかりと体重がのっていることも意識して歩いてください。踵、土踏まずの内側に重心が乗ると、太ももの内側に力が入ります。
O脚の方は特に太ももの内側の筋肉が低下していますので太ももの内側の筋肉を使って歩けるようになるとO脚が改善されます。
X脚改善の歩き方
X脚の方の歩き方はつま先が外側に向きやすいので、つま先を少し内側に向けて歩く練習をしましょう。
両方同時にすると危ないので、片側ずつ少し内側に入れて歩いてみましょう。
練習は10分ずつ位がおススメです。
・つま先を内側に入れて歩くポイントは、バランスを崩さない程度無理なく行ってください。
土踏まずではなく小指側に少し体重がのるように歩けるようになっていくとX脚が改善していきます。
これらの歩き方をすることで、太ももと下腿部の筋肉が均等に使うことができるようになり、バランスが良くなって歩くことができるので次第にまっすぐ歩くことができるようになりO脚・X脚が改善していきます。
O脚・X脚をセルフ改善するには、焦らずゆっくり治していく事をお勧めします。
この３選は骨盤を整えるのに非常に効果が高い体操です。安産力も高めるので是非出産に向けてやってみましょう♪
お産に向けて体の動きをチェックしよう！
この二つのポーズできますか？
上手くできない人はとくに体操をしましょう。うまくできた人も、より安産力を高めるために体操をしてみましょう。
チェック①：しゃがんで立ち上がる
ゆっくり左右の脚に体重をのせてしゃがんで、立ち上がってみましょう。
チェックポイント
- ゆっくり左右バランスよくしゃがめますか？左右バランスよく立てますか？
- しゃがむとき身体の軸はブレないですか？
- 足首は痛くない？
しゃがんだり、立ったりする際左右バランスよくできますか？ブレたり、痛んだりしませんか？
この動作がスムーズにできれば骨盤を支える筋肉や関節は安定しています。
チェック② ： あおむけで膝をかかえることはできますか？
あおむけの姿勢で寝転がって、太ももをお腹にひきよせてみましょう
チェックポイント
- 左右の膝を同じように抱えられる？
- 両足をスムーズに開くことができる？
この動作ではお産の本番の際、赤ちゃんがスムーズに産道を進めるのかチェックしております。
左右バランスよく膝をかかえることができれば大丈夫です。
この動作で股関節や骨盤まわりの筋肉関節が硬い人、左右均等に開かない人は、骨盤周りの筋肉・関節を体操して鍛えたり、柔軟性を高めてください、赤ちゃんが産道を通りやすくなります。
どこを体操するのか
1，腹横筋
2，骨盤底筋
3，内転筋群
この三つの筋肉です。
なぜ骨盤が歪みやすいか
主な原因
- 日常の姿勢の偏りによって筋肉に左右差がでてくる
- 腹横筋が弱ると体幹が支えられなくなり、骨盤位置がズレやすくなります。
- 骨盤を支えている骨盤底筋が弱っている 骨盤位置がズレやすくなります
この二つの筋肉が同時に弱ると骨盤が歪みやすい
- 内転筋（ふとももの内側）は骨盤底筋を下から支えます。この内転筋が衰えると下半身が不安定になり骨盤の歪みがひどくなっていきやすいです。
この３選を体操することで期待できること
- 出産時、力を入れやすくするための体操
- 妊娠中・産後の足腰の安定化
- 骨盤底筋が働きやすくなる
- 尿漏れ防止
- 産後体型が戻しやすい
- ズレた骨盤位置が改善しやすくなる
- 産後骨盤を閉めやすくなる
- 脚を締めやすくする（細くなりやすい）
- 下半身のバランスが良くなり、動きやすくなる
- 骨盤の歪みによる腰痛・恥骨痛・股関節痛・肩こり・頭痛・腱鞘炎等の症状の改善
妊婦体操はいつから始めて大丈夫？
妊娠の状態は個人差がありますので、妊婦検診時にお医者さんと相談して無理なく始めてください。
妊娠１６週以降の安定期には、その日の体調に合わせて体操を行ってください。
体操中、気分が悪い、お腹が張ってくる等があればすぐに中止してお医者さんとご相談ください。
それぞれの役割と体操の仕方
腹横筋の役割
腹圧がかけられる
呼吸が深くなる
便通がよくなる
内臓の位置が整う
腹横筋が働くことで体幹の筋肉が働きやすくなる
腹横筋の体操
①座位で
両手を腰に当てる片方の骨盤を上げる
片側の坐骨を浮かせてあげ続ける
同側の脇腹に力が入る
１０秒×３回を左右で１セット × ３セット
内転筋の役割
骨盤を下から支える多くの筋肉が内転筋群
内転筋が働くことで骨盤底筋が働きやすくなる
膝が安定してグラグラするのを予防
膝・股関節の痛みを和らげる
O脚改善
内転筋の体操
仰向け
膝９０度
膝と膝の間は拳２箇文くらい
両つま先を最大限内側に入れる
お尻からあげていく
太ももの内側に力が入るようにしましょう。
＊親指と踵が地面から離れないように
お尻をまっすぐあげると太ももの内側に力が入ります
１０秒×３回１セット × ３セット
骨盤底筋の役割
骨盤内蔵機を下から支える
排泄のコントロール（尿漏れ防止）
姿勢支える
骨盤底筋の体操
両膝を立てて寝る
おなかをへこませる
おしりをすぼめるように力をいれる
骨盤周りに力が入るようになります
１０秒×３回１セットを３セット
呼吸は止めないでおこないましょう。
3か月継続することで筋肉が成長して効果が感じやすくなります。
この3選はしっかり動かして、鍛えていきましょう♪
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産後骨盤矯正はいつから始めるべき？ いつまでにやるべき？
産後骨盤矯正はどこで受ければいいの？
妊娠で子宮が大きくなると、膀胱や腸が圧迫されて頻尿や便秘になったり、お腹が大きくなり身体の変化に伴い、腰痛や脚がつったりするなどマイナートラブルで悩まされます。また運動不足にもなりがちな為、自宅でできる「妊婦体操」をおすすめします。
妊娠中の体操の目的
体操を行う事で、血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。また筋肉に刺激が入るので筋力低下予防にも効果的。妊娠中のマイナートラブル（腰痛・肩こり・背中の痛み・足がつる・足がむくむ・尿漏れ等）が起きやすくなるので、体操することで症状の緩和と予防が期待でき快適にマタニティ生活を送るために妊婦体操は必要です。
妊婦体操の期待できる効果
- 身体全体の血行が良くなる
- 筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
- 症状（腰痛・肩こり等）が軽減しやすい
- 筋力低下を予防
- 出産時に力を入れやすく安産が期待できる
- 足のむくみや足のつりの軽減
- 便秘の軽減
- 尿漏れ軽減
- 骨盤の歪みの軽減
- 冷えの軽減
- リフレッシュ・リラックス効果
妊婦体操はいつから始めて大丈夫？
軽めの体操でしたら妊娠初期からではじめられます。まずはお医者さんと相談しましょう。
妊娠１６週以降の安定期には、その日の体調に合わせて体操を行いましょう
妊娠の状態は個人差がありますので、妊婦検診時にお医者さんと相談して無理なく始めていきましょう。
姿勢を維持する事で、痛み（腰痛・恥骨痛等）が軽減しやすくなります。
姿勢維持で筋肉を正しく使えているかチェックしてみましょう
セルフチック
あなたはしっかりと筋肉を使って立ったり座ったりしていますか？
1， 立っている時、片足に重心をかけて立っていることが多い
2， お腹を前に出し、背骨を反って立っていることが多い
3， 立っている時壁や台があるとよりかかることが多い
4， 歩く時がに股が多い
5， 椅子に座ると猫背になっている
6， 椅子に座ると片側に重心を預けやす（ひじ掛け等）
7， 浅く椅子に座り腰に空間があきやすい
１つでも当てはまる方は、体操をおすすめします
妊婦体操
妊娠初期と後期は激しい体操は控えた方が良いので、足裏を良く体操しましょう。
1、足裏の体操
足裏の役割
立ったり座ったりする際にとても重要な役割を持っている足裏。体を動かす際に地面と接している足裏のパワーが体を支えることで、下半身が動きやすくなります。足裏の筋肉が弱くなると脚のむくみ・膝の痛み・股関節痛・腰痛等の症状が起きやすくなります。座っても・寝てもでき、取り組みやすいので是非やってみましょう。
やり方
椅子に座り、両膝の間に拳が２つ入るくらい開ける
カカトをつけて、つま先を上げる
足の裏がお互い見えるように内側にむけ親指の付け根から曲げるようにする
足裏の内側が鍛えられます！
１０秒×３回１セットを３セット
今度はかかとをつけたまま小指側にいっぱい開く
開いたまま、小指の付け根から曲げるように
足裏の外側が鍛えられます！
１０秒×３回１セットを３セット
2，内転筋（太ももの内側）の体操
内転筋の役割
歩きやすくなる
立ったり座ったりするときなどの動作がしやすくなる
腹横筋と連動して働く
膝の安定
膝痛・股関節痛の痛みを和らげる
O脚改善
骨盤底筋が動きやすくなる
やり方
仰向けになる
膝を約９０度位曲げ肩幅くらいまで広げる
両つま先を内側方向にむける
これからお尻を（腰）上げていく。
内側の太ももに力がはいれば大丈夫
１０秒３回１セットを３セット
3，骨盤底筋
腰痛予防
尿漏れ予防
やり方
両膝を立てて仰向けで寝る
お腹をゆっくりへこませる
おしりをすぼめるように力をいれる
骨盤周りに力が入るのを感じる
１０秒×３回１セットを３セット
4，腹横筋
腹横筋はお腹の腹圧に関係する
腹横筋が働くと深く呼吸がやりやすく・お尻に力を入れることができるので出産時にとても大事な筋肉です。またこの筋肉が働かないと、体幹部の筋肉が働きにくいです。お腹を支えるコルセットの様な役割もします。妊娠中お腹周りを支えることができると、動きやすく、また腰痛・恥骨痛・股関節痛・背中の痛み等を軽減することができます。特に腹横筋はしっかりと体操して欲しいです。
腹横筋の役割
骨盤周りを支える
腹圧がかけられる
呼吸が深くなる
便通がよくなる
内臓の位置が整う
やり方
① 座位で
両手を腰に当てる片方の骨盤を上げる
坐骨を浮かせて上げ続ける
脇と腰が縮む意識
１０秒×左右３回
② 横向き＋腕枕
手のひらを上に向け、股関節の前あたり
腕を下の方に伸ばし脇と腰が縮む意識で力を入れ続ける
１０秒×３回１セット 左右３セット
5，内側ハムストリングス
太腿の裏側の筋肉
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに使われます。歩行や立ったりする時にとても重要な筋肉です。
長座 右足の場合
床で足を延ばしてすわる
右膝を約９０度まげる。
右足の踵を左の土踏まずで支えてあげる
右足の親指ができるだけ天井をむくようにして力いっぱい膝を曲げる
ふともも後ろの内側に力が入ったら大丈夫
力いっぱい１０秒×３回１セット 左右３セット
妊婦体操は体を鍛えるだけではなく、リフレッシュにもつながります。決して無理の内容に体操をしていきましょう。
なかなか一人ではできない方。痛みが強くて体操ができない方、体操しているけど合っているかわからない方、
効果を実感したい方、痛みを何とか早く改善したい方は是非当院にご相談ください。
あおば鍼灸整骨院はマタニティ整体に特化した施術を行っております。
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産後骨盤矯正を考えている方へ
産後に骨盤矯正を受けたいと考えている方は多いと思います。
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産後骨盤矯正を専門として10年以上経験しているあおば鍼灸整骨院の当真がお答えします。
どんなところに通えば安心？ 通う前にチェックしましょう♪
1，産後骨盤矯正に対して専門性があるのか？
HPで詳しく説明している所をおすすめします。
＊詳しく書くだけなら、専門性がなくても書けますので一つの目安としてみてください。
2，回数の目安がわかるところ
目安は平均6回前後。開きの大きい方でも7回前後もあれば整えることは可能です。
１週間に１～２回の間隔がおススメです。（治療院にもよります）
１週間位なら戻りが少ないからです。
２週間開けると約１回分戻ることが多いです。
骨盤が整ったら、より安定＋戻り防止のための通院をおすすめするところもあります。これは院によって様々ですので受ける前に調べましょう。
歪みが戻る理由や、このような事をHPに書いている所は、専門性に高いと思います。
3，ビフォーアフターを教えてくれる所
ビフォーアフターがあると、どんなふうに変化（矯正）しているのかわかりますので安心です。
ビフォーアフターを教えてくれるか電話で聞いてみることをおすすめします。
例）あおば鍼灸整骨院の場合
1，坐骨の間を毎回図り、矯正前と矯正後お伝えします。（開いていた骨盤が閉まっていく目安になります）
2，骨盤の位置（歪みとして）を図ります
座った状態で左右の骨盤の高さを確認します。骨盤の高さに左右差があると知らないうちに片側重心で座りバランスが崩れ骨盤が開きやすく、位置も変わりやすいです。
結果身体のバランスも崩れますので、腰痛・肩こり・頭痛・腱鞘炎などなどの症状が出る可能性があります。
4，一番大事なことは、自宅でできるセルフケア（戻り防止）を教えてくれる所
なぜセルフケア？
どんなに産後骨盤矯正をしても、筋肉不足だったり姿勢が良くないと（座り方・立ち方等・・・）矯正後でも再び開いてしまいます。
骨盤の位置が歪んでしまうからです。
姿勢やセルフケアする事のメリット
- 戻り防止になる（バランスよく筋肉を使う為）
- 身体のバランスが整い自然治癒力アップが期待できる。
- 疲れが取れやすくなる
- 代謝が上がり産前の体に戻りやすくなることが期待できる。
骨盤矯正をして満足するのではなく、開き・歪み予防の為にセルフケアで戻り防止ができるようになる院をオススメします。
姿勢が悪いと骨盤の開きや歪みが戻りやすく、疲れや痛みなどの症状が出やすくなります。
5，患者様の声がたくさんあるか（症例数が多いか）
顔出しの感想があるとよりおすすめです。
例）当院ではおかげさまでたくさんの患者様の声を頂いております。
6，あかちゃんと一緒でも大丈夫？
産後のママさんは、ご主人やご両親に赤ちゃんを毎回預けられない方も多いです。赤ちゃんを一緒に連れて行っていいのか？小さい子を連れていくのは大丈夫なのか？確認しておく必要があります。
7，時間は平均15～60分
骨盤矯正だけでしたら10分もあれはできます。
それぞれの院でやり方は異なります。骨盤矯正後にセルフケア等の指導が追加されている場合、少々時間を頂くことがあります。
例）あおば鍼灸整骨院では初回40分、2回目以降20分です。矯正と姿勢・セルフケアをお伝えするのに十分な時間だと思っております。
時間が短いメリット
- 的確な矯正で身体の負担が少ない。
- 予定が立てやすい。
これも一つの目安にしてみてください。
8，料金の目安 １回５千円前後
骨盤矯正は保険適用外です。
こういうところはおすすめしません💦
- 骨盤が整うまでの回数を教えてくれない。
- 何ヶ月も通わないといけないとこ（コースでの場合は問題がないと思います）
- 産後骨盤矯正を受けに行ったのにマッサージをして終わってしまった。
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出産後は骨盤矯正をしたほうが良いと聞いた。
でもいつから始めれば良いのかわからない。
または産後骨盤矯正を受けたかったが、タイミングが合わないで１年以上経過しているけど大丈夫？
このような疑問を持っている女性は多いと思います。
このブログでは、産後骨盤矯正をいつから始めるべきかをお伝えします。
これから出産を予定している方、出産を終え骨盤矯正をしたいと思っている方はぜひ参考にして下さい。
産後骨盤矯正を始める理想のタイミングはいつから？
理想のタイミングは?
産後１ヶ月半から２ヶ月位を目安に始めるのをお勧めします。
産後１ヶ月～１ヶ月半までは産褥期(産褥期)と言われ、出産後の体が元の状態に戻ろうとする大事な時期です。個人差はありますがこの時期は多くの不調や、産前にはなかった症状が出てきやすいので安静に過ごすことをお勧めします。
＊産後骨盤矯正を受けるにあたり、病院での１ヶ月検診で『子宮が収縮している』と医師から確認がでてから受けるようにしてください。
子宮収縮前の骨盤矯正はお勧めできません。安全第一に♪
産後骨盤矯正はいつまでにしたほうが良いのか？
理想は産後6か月までに終わらせておいた方がよいです。
6か月以上～たっても大丈夫です。
ただし6か月以上・スタートが遅くなればなるほど骨盤周囲の靭帯が硬くなり、閉めにくくなるので回数が増えてしまう可能性があります。
下記に少し説明します。
・妊娠中からリラキシンというホルモンの分泌により骨盤周りの靭帯がゆるんで、骨盤が開いていきます。
また産後もリラキシンは分泌され、産後6か月程度かけて徐々に減少します。
リラキシンの減少にともなって、妊娠中～出産時緩んだ骨盤周囲の靭帯は自然と妊娠前の状態に戻っていきます。
靭帯が柔らかい産後6か月までに骨盤矯正を終わらせるのをオススメします。
産後骨盤矯正を受けるうえで、いつまで通わないといけないのか？
産後骨盤矯正を受けるうえでの終わりの考え方はその院によって異なります。
- 骨盤が整ったら終わり。
骨盤を整えるだけなら平均で5～10回位では整うと思います。
- 整った後も安定させるまで通う。
10回以上～・・・・
骨盤矯正後のケアとして正しく理由があればいいと思います。
例）姿勢や筋肉（インナーマッスル等）を鍛えることで、戻り防止につながる。
セルフケアを学ぶため、等
何のために通うのかきちんと理由を聞きましょう。
残念ながらゴールがみえない骨盤矯正もありますので、よく確認してみてください。
ポイント
- 産後骨盤矯正は1ヶ月半から2ヶ月位で始めるのがおススメします。
- 産後骨盤矯正は産後6か月以内に終わらせるのをオススメします。
- 産後6か月以上たってから産後骨盤矯正のスタートは回数が増えるかもしれない
当院ではだいたい6回前後位で産後骨盤矯正が終わります。
この回数の中で姿勢・体操を教えていきます。私は施術も大事ですが、産後骨盤矯正が終わった後、どれだけご自身で戻り防止ができるかどうかが大事だと思っております。
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知って良かった♪腰痛セルフ予防
これは慢性的な腰痛を対象としたセルフ予防です。
まず腰痛の危険度チェック
腰痛を予防する前に危険な腰痛かチェックしてみましょう。
すぐわかる5段階チェック
【腰痛 危険度チェック】
（① 危険度大）じっとしていても痛む
（② 危険 ）背中が曲がってきた
（③ 要注意 ）お尻や脚が痛む・しびれる
（④ 要注意 ）脚のしびれにより長く歩けない
（⑤ 危険なし）体を動かしたときだけ 腰だけ痛む
危険度① じっとしていても痛む 体重減少
- 重度の脊椎や内臓の病気の可能性が考えられ、病院での検査を受けてみましょう。
危険度② 背中が曲がってきた
- 骨粗しょう症により、背骨が圧迫骨折を起こしている可能性があります。
危険度③ 腰痛に伴い臀部・脚にしびれや痛みがでる
危険度4との違いは体を動かしていない時でも、臀部や脚にしびれや痛みの症状がある。
神経障害がひどくなっている場合があります。早めの病院や整形での受診をおすすめします。
疾患としては梨状筋症候群・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症が考えられます。
検査で問題なければ体操を無理なく（痛みが出ないで気持ちが良い感じで行ってください）
危険度④ 長く歩くと脚の痺れがでて歩けなくなる
腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど、腰部の神経障害が原因の場合があります。
症状が悪化する場合がありますので一度病院や整形外科での受診をお勧めします。
危険⑤ 危険性が少ない腰痛
身体を動かしたり、疲労の時だけ痛む
長時間同じ姿勢をすることで腰の痛みや違和感が出る
＊NHK参照
慢性的な腰痛のセルフ予防
1，適度な運動（ウォーキングのような適度な有酸素運動）
ポイント
1，歩幅を変えましょう。普段の歩幅から狭くしたり、広げたりすることで使う筋肉が変わってきます。意識して歩くことでしっかりと脚の筋肉を使うことが期待できます。
例）公園をぐるぐる回る方。 1週目は普段の歩幅、2週目大股で歩幅を大きく、3週目小股で歩幅をせまく。
2，肩甲骨から腕をしっかりと後ろまで動かしましょう。
2，姿勢
骨盤を簡単に立てて座れるやり方
骨盤を立てることでお腹と背中の筋肉を両方使い、正しい姿勢で座ること事ができます。
結果腰を支える筋肉がバランスよく使え、腰の負担が改善します。
背筋は伸ばさず、骨盤を立てることが大事です。腰痛予防はもちろんの事、肩こり、頭痛、巻肩、ストレートネックの予防にも効果的です。
このような姿勢はなるべく行わないように（猫背・足を組む・片足重心）
3，ドローイン
腰に負担を減らすには良い姿勢の維持ができるかどうかがカギとなります。
身体の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えることで姿勢が保ちやすくなります。（腹横筋）
腰痛予防・改善におすすめストレッチ6選
自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
紹介するストレッチ
1．臀部ストレッチ 2. ハムストリングスストレッチ 3. 腹直筋ストレッチ
4. 腸腰筋ストレッチ 5. 大胸筋ストレッチ 6. 背中のストレッチ
ストレッチしている筋肉は気持ちよいぐらいで大丈夫
30秒行ったら30秒休む
30秒休むことで血管内にある筋肉の緊張を解く作用が働きますので、血流が良くなりストレッチ効果がアップします。
基本30秒3回
1.臀部ストレッチ
| デスクワークや座ることが多いと硬くなったり、弱くなったりして
お尻、腰部周りの痛みの原因となります。 |
4の字ストレッチ（仰向け）
方法
1，仰向けで脚をくむ（できるだけ地面と平行に） 組んでない脚の太ももの裏で両手を組む
2、脚を抱えたまま、自分の方向に太ももを引いてくる
臀部がストレッチされているのを確認。
30秒の3回 左右
・臀部座位でのストレッチ
- 骨盤を立てる（タオルや座布団をハンケツですわる）
- 片方の足首を反対の膝の上にのせる（できるだけ地面と平行に
- 背中を丸めるのではなく、背中はまっすぐ、骨盤から前に倒す おへそを組んでいる脚に近づけていく
臀部がストレッチされているのを確認。
30秒の3回 左右
2.ハムストリングスストレッチ
| ハムストリングスはお尻の付け根から太もも裏を通り、膝裏につく3つの筋肉です。ハムストリングスが硬く縮んでしまうと骨盤を後傾にしてしまい腰が丸く猫背の原因になります。また膝の痛みの原因にも大きく関係します。 |
タオルをつかって太ももの後ろを伸ばします
① つま先にタオルをひっかけ、軽く膝は曲げてタオルを引いてくる
② 太腿の後ろが伸ばされてきたら大丈夫。
30秒の3回
3.腹直筋ストレッチ
| 腹直筋は腹筋群の中央の筋肉です。俗にいう腹筋の割れ目（シックスパック）です。 腹直筋により恥骨がひっぱられ骨盤が後傾するので、この筋肉が硬く収縮し続けると骨盤が後傾し腰や背中の筋肉が引っ張られ猫背の状態となり、腰・背中の筋肉が疲労し腰痛の原因となります
|
- うつ伏せ＋少し背伸びをする（背骨と背骨の間が少し伸ばされるので腰の負担がすくない）
両肘を肩の真下に置き上半身をおこす、おへそから下の下腹部が地面についたまま上半身を反る。余裕で反れる場合は、肘ではなく手を脇の下辺りにおいて上半身を反る事。
下腹部からストレッチされていたら大丈夫。
30秒の3回
4.腸腰筋ストレッチ
| 腸腰筋はインナーマッスルで背骨・骨盤・大腿骨（太ももの骨）つないでいます。足腰の動作、姿勢維持に大きくかかわっている重要な筋肉です。
腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して腰痛の原因になります。。腸腰筋をストレッチすることで骨盤が正しい位置に戻り自然と正しい姿勢が保持できます。 |
片膝立ち腸腰筋ストレッチ
① 足を前後に開き、前足を片膝立ち＋後ろ側の脚は膝を床につける
② 両手で骨盤を支え、おへそを前に突き出すように前方へスライドさせる。膝がついている側の股関節前面がストレッチされていれば大丈夫
30秒の3回 左右
5.大胸筋ストレッチ
| 大胸筋が固くなると、姿勢が悪くなり猫背や巻肩を作りやすくなります。結果として腰痛や肩こりなどの症状をつくります。大胸筋をしっかりストレッチすることで腰痛の改善につながります。 |
① 壁やドアを使う。真横に立ち壁側にある腕を直角に曲げる
② 肘の高さが肩の高さ、肘の位置が肩より約30度位上・下
③ 壁側にある足を一歩前にだして大胸筋から肩にかけてスライドさせましょう。
④ 大胸筋にストレッチがかかっていれば大丈夫
30秒の3回 左右
6.広背筋（背中）のストレッチ
| 広背筋は背中の下にある筋肉で上半身で一番大きな筋肉です。背中にあるこの筋肉は凝り固まってしまうと背骨の動きを制限して腰痛、猫背、肩こりなどの原因になります。背中が丸まっている、肩の高さが左右で違う体をねじるのがきつい方は特にストレッチを行いましょう |
① 座位で、右手の平が頭の後ろを触るように
② 左手で右肘をつかむ
③ 手を組んだまま体を斜め前方にゆっくり倒していく
④息を吐くことを意識してゆっくり倒す。背中から肩甲骨の外側がストレッチされる
30秒の3回 左右
慢性の腰痛や繰り返す腰痛で悩まれている方は、これを参考にして日々体操してもらえると嬉しいです。個人差はありますが慢性化するとすぐに改善しない方もいます。習慣的に毎日行うことで改善方向に導いてくれますので、焦らず体操を続けて下さい。
慢性の腰痛には原因があります。原因がわかれば改善していきます。
沖縄で腰痛に悩まれている方、なかなか改善しない方は一度当院にご相談してみてください。
肩こりの原因を知ることが大事
ズバリ筋肉の緊張です。
首から肩にかけての筋肉は姿勢を保つために緊張します。
緊張が続くことで筋肉疲労と血行不良、末梢神経が傷つけ、コリや痛みを起こします。また血行不良で筋肉に十分な酸素や栄養が供給されないと、肩回りの筋肉がますます疲労して硬くなります。
こんな状態が続くと肩首の筋肉が緊張します。
- デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢をとる
- 正しい姿勢を続ける事ができない
- 片側重心が多い
- 足を組んで座る
- かばんをいつも同じ肩にかける
- 座っている時よく手で身体を支えている
など、姿勢が崩れ偏った姿勢が習慣化されることで、肩周囲の筋肉に緊張状態が続き、肩に「こり・ダル・痛さ」などの症状が起こりやすくなります。
ご自身が取り組んでいる施術や運動、姿勢で肩こりが良くなる方は、現在行っている改善方法を続けて下さい。
なかなか改善されない肩こりはどのようなタイプ？
1、骨格に歪みが多く以下のような状態で過ごしている方
ストレートネック 猫背 巻肩 慢性腰痛 骨盤後傾 反り腰 膝痛 O脚X脚 外反母趾 顎関節症 ストレス うつ等
これらを改善させることで、肩こりがかなり改善方向に向かいます。
バランスが悪く肩以外にも症状と歪みがある方は、肩の施術をしても他の歪みによって肩こりを作ってしまうのです。
なぜなら体の筋肉を包んでいる筋膜が、全身でつながっているからです。
悪い姿勢、同じ作業・動作の繰り返しで偏った動きを続けると、特定の部分に負担が集中し筋肉が固まります。固まることで筋膜の動きや働きが悪くなります。
筋膜は全身タイツのように繋がっていますので、他の筋膜の動きにも影響をおよぼし負担がかかり続けます。その影響が別の場所の筋膜を緊張させて固まり傷ついていきます。
例えばスマホを操作している時、必要以上に手や指を使っています。手を使いながら画面を見るのに体が前のめりで猫背、肩も内側に入り巻肩になってしまい、胸・指・腕・肩・背中などの筋肉が緊張してしまいますこのため肩こり解消には肩以外にも施術を行う必要があるのです。
2，負担のある姿勢、運動不足による筋力低下、職業上の負担のある姿勢を取り続ける方
かたよった動作を長時間続ける事で筋膜・筋肉のバランスが悪くなり体に歪みをつくり、肩への負担もつくられます。
3，施術に通う間隔があっているのか？
肩こりの度合い、戻りの度合いで通う間隔が違ってきます。
最適な通院間隔で通われることをおすすめします。
改善方法
矯正
筋膜リリース
癒着剥がし
姿勢
サボリ筋への筋トレ
ストレッチ
ひどい肩こりを解消する方法
肩コリがひどい場合、体を動かして筋肉を使うことで身体が温められ血流が良くなり解消しやすくなります。日常生活で行える方法です。体を動かすことを習慣化させましょう。
セルフでできる事
- 一人でもできる運動をおすすめ
例）ウォーキング
（何気なく歩くのではなく、肩甲骨・腕を動かし、早歩き・ゆっくり・歩幅を狭くしたり大きくしたりしながら体を動かす意識をしっかり持ってウォーキングしてください。汗がでるくらいしっかりと歩くことがポイントです）
ストレッチ
（ゆっくり息を吐きながら硬くなった筋肉をストレッチ・筋肉の緊張がほぐれ血行が良くなります）
首肩はもちろん
プラスで
重たいものを良く持つ人は 腕～指
デスクワークや腰痛持ちの方は 臀部やお腹
立仕事のかたは腰から脚
普段良く使う筋肉は痛くなくてもストレッチをしましょう。
肩こり以外で疲労や痛みがあるところも良くストレッチをしてください。とても大事です。
こんな整骨院・整体院・病院で施術するのをおすすめします
原因を教えてくれて、何を改善しないといけないかを教えてくれる院で診てもらう事。
当たり前のことですが、問診や検査もあまりしないで、すぐに施術するところはあまりおすすめできません。歪みや筋肉・筋膜同士の癒着などをみてもらえると戻りが少なくなり改善方向にすすみます。
こんな施術ができるところをおすすめ
1，骨格矯正
背骨・骨盤が歪む（巻肩・猫背・ストレートネック・反り腰・骨盤後傾・O脚等）ことで、筋肉や関節に負担や血液の循環も悪くなり様々な症状の原因になります。歪んだ状態が続くことで筋肉・血管・神経などを圧迫して痛みやしびれなどを引き起こします。
2，筋肉への施術
（筋膜リリース・サボリ筋の筋トレ指導）
筋肉が痛んで硬くなったり、肥厚したり、修復する過程ででるコラーゲンが沈着して動きが悪くなります。特に問題なのが筋膜内にできた余分なコラーゲンや脂肪が筋繊維の中で過剰に沈着して硬くなり柔軟性を失うことです。これらはストレッチやマッサージ、マッサージガン、ポール、一般の筋膜リリースでは改善が難しいです。
オススメはグアシャやカッサ等を使っての筋膜リリースです。筋肉・腱への再構築をすることで本来の柔軟性を取り戻します。
3，筋肉と筋肉の癒着を剥がすことがとても大事
筋肉と筋肉の重なっている部分で癒着が起こりお互いの筋肉の動きを悪くします。
癒着を剥がすことで筋肉の動きが良くなり柔軟性も格段にアップします。巻肩にもとても効果的です。
どことどこの筋肉が癒着しているか、癒着が剝がれるとその場で改善が体感できますので、癒着はがしができるか聞いてみるのをオススメします。
4，セルフケアを教えてくれる所
4-1 姿勢（座る・立つ・歩く）
筋肉を正しく使いながら姿勢を作ることがとても大事です。
姿勢が悪ければ結局戻ってしまうか、更にひどい肩こりになります。
正しく姿勢指導ができるところを選びましょう。
4-2 サボっている筋肉の筋トレ
普段自分が使いやすい筋肉ばかりを使って生活しております。
使えていないサボリ筋を鍛えることで筋肉がバランスよく使うことができます。
例）太ももでいえば外側の筋肉ばかり使うことで（がに股・変形性膝関節・O脚等・外側が太くなる・・・）改善するにはサボっている内側の筋肉を鍛えることで、普段の生活で内側の筋肉も働くようになり、今まで頑張りすぎていた筋肉の負担がへります。
バランスよく筋肉を使うことができるようになることが、良い姿勢を維持できるようになります。
5、神経にアプローチ
神経伝達を改善する事で、痛い・コリ・重いなどの感覚の症状が改善されます。
細かいことをいえばまだまだありますが、これらの施術ができるところであれば
根本改善が大きく期待できます。
沖縄県でがんこな肩こり首こりで悩まれている方、改善しない方、是非当院にご相談ください。
「肩こりを改善したい！」「肩こりの解消法を知りたい！」
毎日肩こり・首のコリや痛みで悩んでいる方が多いのではないでしょうか？
揉んだり・シップを貼ったりしても肩こりが改善しないと感じている人がほとんどだと思います。
肩こりの主な原因は筋肉疲労です。
肩の使いすぎ、日常の悪い姿勢、長時間の同じ姿勢、運動不足やストレスなどが筋肉の疲労作る要因となります。そして神経への刺激、自律神経失調症などによって肩回りの血管収縮や血行不良がおこり、筋肉・筋膜にコリや炎症を起こして肩こりの症状が出ると考えられます。
また慢性的な肩こりは筋肉を包む筋膜の柔軟性が更に悪くなりコラーゲンが沈着して動きを悪くしていきます。
筋膜はコラーゲンとエラスチンというタンパク質と60～80％位を水分で構成されております。筋膜の柔軟性低下により、隣り合っている筋膜同士が癒着してしまい、動きを悪くします。
肩こりセルフチェック
① 硬さ・痛さをチェック
赤い丸の所を押して痛みや硬さをチェックしてみましょう。
1，肩がこる場所（僧帽筋上部）
2，鎖骨の下、胸の上：肩こりのある方は、この筋肉が緊張して痛さや硬さを感じやすいです。
3，手三里（つぼ）肩こりがある方は、ここを押すと痛さや硬さを感じやすいです。
＊押すときの強さはなるべく一定で、体操が終わった後にここ痛さや、硬さがどの様に変化するか確認してみてください。
今現在の痛みやコリのチェックができます。
② 癒着の確認の方法 （鏡で確認することをオススメします）
- 首を横に倒して首が横に倒れるかチェックしてみましょう。
- 僧帽筋上部を指で後ろに押して、横に倒してみる。癒着が無ければ先程と同じくらい首が横に倒れる。先程より倒れない場合は、僧帽筋と肩甲挙筋が癒着していると判断できる。
癒着がはがれてくると、肩回りがかなり軽く楽になります。
肩こり改善を望む方は是非この3選を毎日行ってみてください。毎日することで下記の改善が期待できます。
-
肩回りの筋肉・筋膜の柔軟性アップ
- 筋膜の癒着、萎縮（からまる・くっつく）が改善し動きが良くなります。
- 繋がっている血管や神経、リンパ管の流れが改善しやすくなります。
- 隣り合っている筋肉の癒着を改善して本来の動きに！
・体操等での注意点
始めは軽めにして体の様子をみましょう。
感覚は気持ちいいくらいでお願いします。
速くやらないように、ゆっくり行いましょう。
筋肉のストレッチされる感覚や緊張する感覚を感じながら行へば、
今後のご自身の肩の状態の指標がわかりやすくなります。
①アップの為に胸と背中の体操
まずは準備運動
手のひらと腕を顔の前で合わせる
肘は90度位上げる肩の高さ位まで上げましょう。上げられない人は上げられる範囲で行ってください。
肘を前に伸ばすと背中が伸びるのを感じます。
胸には力がはいります。
ゆっくりと腕を外に開いていく
手のひらは外側にむける
胸の前がのびるのを感じます。
これを繰り返し10回 （1セット）
背中と胸の筋肉をストレッチと肩関節の運動を意識して行ってください。
肩の周りの筋肉が温まっていく感じがします。
② 簡単肩甲骨はがし（肩甲骨と僧帽筋の癒着はがし）
手を胸の前まで上げる（約90度）
肘はしっかりのばす。
（椅子に座っても、立ってもできます。）
45度位手を広げる
手首は力を抜いて曲げる
ゆっくり3秒かけて45度位手を上げる
そしてゆっくり3秒かけて手を下ろす
この時、肘はまっすぐ
手を上げたり降ろしたりを10回 （1セット）
肩甲骨が動く事を感じながら動かしていきましょう。
背中の筋肉（僧帽筋と肩甲骨が動いて肩甲骨剥がしに）
③ 僧帽筋と肩甲挙筋の癒着はがし
1，首と肩の付け根に反対側の指をのせる。
≪僧帽筋を押す場所≫
＊肩がコル所で、筋肉がつまめる場所
＊鎖骨に向かってゆっくり滑らし最初に指が止まるところ（体格にもよるがだいたい1～2センチ下）
2，押している僧帽筋の反対側に首を横に捻る。
癒着があると首が引っ張られる感覚がわかる。
3，そのまま首を下に倒す。
さらに首が引っ張られる感覚を感じる。
僧帽筋と肩甲挙筋が癒着していなければ無理なく横に倒すことができる。
10秒間を左右3回 （1セット）
伸ばしている時息を吐いてあげると更に良い。
これらの3つの体操を毎日続ける事で、癒着が剥がれやすくなり、肩回りの筋肉・筋膜が本来の柔軟性と動きを取り戻すことができるようになってきます。
もう一度硬さ・痛さをチェックをしてみましょう。
チェックの強さは一定で行って下さい。体操前より強い刺激でチェックすれば、痛さや硬さは同じに感じるかまたは強くなる場合が。なるべく同じ強さ同じ場所をチェックして痛みや硬さの変化を感じましょう。
体操をすれば痛みや硬さが一気にとれるわけではありません。
- 痛みや硬さが改善している人はこれを毎日続けて下さい。
- 痛みや硬さに変化がない人は、セット数を増やしてみましょう。
- セットを増やしても変化が出ない方は、正しく体操ができていないか、または他の原因が強いかだと思います。
肩こりのひどい方セットを増やすことでより効果的です。
肩こりで悩まれている方は、是非トライしてください。
癒着が剥がれるようになると、改善が早くなります。おススメです。
この記事で紹介をした3つの体操を実践することで、辛い肩コリを改善・予防をすることができます。
自分で行うセルフケアはとても大事です。セルフケアをすることで自分がどれ位の痛みなのか、凝っているのかが実際に体感することができます。そして体操を続ける事で改善していく事をより実感することができます。
そして肩コリを改善と予防するために、日頃から
・定期的に肩回りをうごかしましょう。
・適度な運動を心掛けましょう（ウォーキングなど）
・栄養の整った食事も意識しましょう。
・しっかりとした睡眠をとりましょう。
上記に上げたことは体を維持するうえで基本のです。これらも心掛けてもらえると、より効果的に肩こりを解消できるでしょう。
あおば鍼灸整骨院でできること
- セルフ体操では剥がしにくい癒着を、グアシャというツールを使って早期に剥がしていきます。筋膜・腱の損傷や柔軟性の改善
- 骨格矯正をすることで、骨格の歪み改善
- 神経伝達異状の改善 （痛みの感覚は神経です）
- 姿勢改善
- バランスの取れた筋肉づくり
セルフケアは日頃から自分でケアに慣れている人におススメです。セルフケアをすることは、ある程度の症状の改善が見込めます。しかし、体操等の刺激量を間違えたり、ストレッチ伸ばしすぎで筋肉を損傷してしまうリスクもあります。
またセルフケアでその場は改善しても、良い状態を継続させる（戻り防止）には他にもやるべきことがあります。
あおば鍼灸整骨院では頑固な肩こりで悩まれている方に対して、骨格矯正、筋膜リリース、神経整体での施術をおススメしております。
またセルフでできる姿勢・体操等をお伝えしておりますの安心して肩こり改善の施術を受けることができます。
