「肩こりを改善したい！」「肩こりの解消法を知りたい！」
毎日肩こり・首のコリや痛みで悩んでいる方が多いのではないでしょうか？
揉んだり・シップを貼ったりしても肩こりが改善しないと感じている人がほとんどだと思います。
肩こりの主な原因は筋肉疲労です。
肩の使いすぎ、日常の悪い姿勢、長時間の同じ姿勢、運動不足やストレスなどが筋肉の疲労作る要因となります。そして神経への刺激、自律神経失調症などによって肩回りの血管収縮や血行不良がおこり、筋肉・筋膜にコリや炎症を起こして肩こりの症状が出ると考えられます。
また慢性的な肩こりは筋肉を包む筋膜の柔軟性が更に悪くなりコラーゲンが沈着して動きを悪くしていきます。
筋膜はコラーゲンとエラスチンというタンパク質と60～80％位を水分で構成されております。筋膜の柔軟性低下により、隣り合っている筋膜同士が癒着してしまい、動きを悪くします。
肩こりセルフチェック
① 硬さ・痛さをチェック
赤い丸の所を押して痛みや硬さをチェックしてみましょう。
1，肩がこる場所（僧帽筋上部）
2，鎖骨の下、胸の上：肩こりのある方は、この筋肉が緊張して痛さや硬さを感じやすいです。
3，手三里（つぼ）肩こりがある方は、ここを押すと痛さや硬さを感じやすいです。
＊押すときの強さはなるべく一定で、体操が終わった後にここ痛さや、硬さがどの様に変化するか確認してみてください。
今現在の痛みやコリのチェックができます。
② 癒着の確認の方法 （鏡で確認することをオススメします）
- 首を横に倒して首が横に倒れるかチェックしてみましょう。
- 僧帽筋上部を指で後ろに押して、横に倒してみる。癒着が無ければ先程と同じくらい首が横に倒れる。先程より倒れない場合は、僧帽筋と肩甲挙筋が癒着していると判断できる。
癒着がはがれてくると、肩回りがかなり軽く楽になります。
肩こり改善を望む方は是非この3選を毎日行ってみてください。毎日することで下記の改善が期待できます。
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肩回りの筋肉・筋膜の柔軟性アップ
- 筋膜の癒着、萎縮（からまる・くっつく）が改善し動きが良くなります。
- 繋がっている血管や神経、リンパ管の流れが改善しやすくなります。
- 隣り合っている筋肉の癒着を改善して本来の動きに！
・体操等での注意点
始めは軽めにして体の様子をみましょう。
感覚は気持ちいいくらいでお願いします。
速くやらないように、ゆっくり行いましょう。
筋肉のストレッチされる感覚や緊張する感覚を感じながら行へば、
今後のご自身の肩の状態の指標がわかりやすくなります。
①アップの為に胸と背中の体操
まずは準備運動
手のひらと腕を顔の前で合わせる
肘は90度位上げる肩の高さ位まで上げましょう。上げられない人は上げられる範囲で行ってください。
肘を前に伸ばすと背中が伸びるのを感じます。
胸には力がはいります。
ゆっくりと腕を外に開いていく
手のひらは外側にむける
胸の前がのびるのを感じます。
これを繰り返し10回 （1セット）
背中と胸の筋肉をストレッチと肩関節の運動を意識して行ってください。
肩の周りの筋肉が温まっていく感じがします。
② 簡単肩甲骨はがし（肩甲骨と僧帽筋の癒着はがし）
手を胸の前まで上げる（約90度）
肘はしっかりのばす。
（椅子に座っても、立ってもできます。）
45度位手を広げる
手首は力を抜いて曲げる
ゆっくり3秒かけて45度位手を上げる
そしてゆっくり3秒かけて手を下ろす
この時、肘はまっすぐ
手を上げたり降ろしたりを10回 （1セット）
肩甲骨が動く事を感じながら動かしていきましょう。
背中の筋肉（僧帽筋と肩甲骨が動いて肩甲骨剥がしに）
③ 僧帽筋と肩甲挙筋の癒着はがし
1，首と肩の付け根に反対側の指をのせる。
≪僧帽筋を押す場所≫
＊肩がコル所で、筋肉がつまめる場所
＊鎖骨に向かってゆっくり滑らし最初に指が止まるところ（体格にもよるがだいたい1～2センチ下）
2，押している僧帽筋の反対側に首を横に捻る。
癒着があると首が引っ張られる感覚がわかる。
3，そのまま首を下に倒す。
さらに首が引っ張られる感覚を感じる。
僧帽筋と肩甲挙筋が癒着していなければ無理なく横に倒すことができる。
10秒間を左右3回 （1セット）
伸ばしている時息を吐いてあげると更に良い。
これらの3つの体操を毎日続ける事で、癒着が剥がれやすくなり、肩回りの筋肉・筋膜が本来の柔軟性と動きを取り戻すことができるようになってきます。
もう一度硬さ・痛さをチェックをしてみましょう。
チェックの強さは一定で行って下さい。体操前より強い刺激でチェックすれば、痛さや硬さは同じに感じるかまたは強くなる場合が。なるべく同じ強さ同じ場所をチェックして痛みや硬さの変化を感じましょう。
体操をすれば痛みや硬さが一気にとれるわけではありません。
- 痛みや硬さが改善している人はこれを毎日続けて下さい。
- 痛みや硬さに変化がない人は、セット数を増やしてみましょう。
- セットを増やしても変化が出ない方は、正しく体操ができていないか、または他の原因が強いかだと思います。
肩こりのひどい方セットを増やすことでより効果的です。
肩こりで悩まれている方は、是非トライしてください。
癒着が剥がれるようになると、改善が早くなります。おススメです。
この記事で紹介をした3つの体操を実践することで、辛い肩コリを改善・予防をすることができます。
自分で行うセルフケアはとても大事です。セルフケアをすることで自分がどれ位の痛みなのか、凝っているのかが実際に体感することができます。そして体操を続ける事で改善していく事をより実感することができます。
そして肩コリを改善と予防するために、日頃から
・定期的に肩回りをうごかしましょう。
・適度な運動を心掛けましょう（ウォーキングなど）
・栄養の整った食事も意識しましょう。
・しっかりとした睡眠をとりましょう。
上記に上げたことは体を維持するうえで基本のです。これらも心掛けてもらえると、より効果的に肩こりを解消できるでしょう。
あおば鍼灸整骨院でできること
- セルフ体操では剥がしにくい癒着を、グアシャというツールを使って早期に剥がしていきます。筋膜・腱の損傷や柔軟性の改善
- 骨格矯正をすることで、骨格の歪み改善
- 神経伝達異状の改善 （痛みの感覚は神経です）
- 姿勢改善
- バランスの取れた筋肉づくり
セルフケアは日頃から自分でケアに慣れている人におススメです。セルフケアをすることは、ある程度の症状の改善が見込めます。しかし、体操等の刺激量を間違えたり、ストレッチ伸ばしすぎで筋肉を損傷してしまうリスクもあります。
またセルフケアでその場は改善しても、良い状態を継続させる（戻り防止）には他にもやるべきことがあります。
あおば鍼灸整骨院では頑固な肩こりで悩まれている方に対して、骨格矯正、筋膜リリース、神経整体での施術をおススメしております。
またセルフでできる姿勢・体操等をお伝えしておりますの安心して肩こり改善の施術を受けることができます。
