知って良かった♪腰痛セルフ予防
これは慢性的な腰痛を対象としたセルフ予防です。
まず腰痛の危険度チェック
腰痛を予防する前に危険な腰痛かチェックしてみましょう。
すぐわかる5段階チェック
【腰痛 危険度チェック】
（① 危険度大）じっとしていても痛む
（② 危険 ）背中が曲がってきた
（③ 要注意 ）お尻や脚が痛む・しびれる
（④ 要注意 ）脚のしびれにより長く歩けない
（⑤ 危険なし）体を動かしたときだけ 腰だけ痛む
危険度① じっとしていても痛む 体重減少
- 重度の脊椎や内臓の病気の可能性が考えられ、病院での検査を受けてみましょう。
危険度② 背中が曲がってきた
- 骨粗しょう症により、背骨が圧迫骨折を起こしている可能性があります。
危険度③ 腰痛に伴い臀部・脚にしびれや痛みがでる
危険度4との違いは体を動かしていない時でも、臀部や脚にしびれや痛みの症状がある。
神経障害がひどくなっている場合があります。早めの病院や整形での受診をおすすめします。
疾患としては梨状筋症候群・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症が考えられます。
検査で問題なければ体操を無理なく（痛みが出ないで気持ちが良い感じで行ってください）
危険度④ 長く歩くと脚の痺れがでて歩けなくなる
腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど、腰部の神経障害が原因の場合があります。
症状が悪化する場合がありますので一度病院や整形外科での受診をお勧めします。
危険⑤ 危険性が少ない腰痛
身体を動かしたり、疲労の時だけ痛む
長時間同じ姿勢をすることで腰の痛みや違和感が出る
＊NHK参照
慢性的な腰痛のセルフ予防
1，適度な運動（ウォーキングのような適度な有酸素運動）
ポイント
1，歩幅を変えましょう。普段の歩幅から狭くしたり、広げたりすることで使う筋肉が変わってきます。意識して歩くことでしっかりと脚の筋肉を使うことが期待できます。
例）公園をぐるぐる回る方。 1週目は普段の歩幅、2週目大股で歩幅を大きく、3週目小股で歩幅をせまく。
2，肩甲骨から腕をしっかりと後ろまで動かしましょう。
2，姿勢
骨盤を簡単に立てて座れるやり方
骨盤を立てることでお腹と背中の筋肉を両方使い、正しい姿勢で座ること事ができます。
結果腰を支える筋肉がバランスよく使え、腰の負担が改善します。
背筋は伸ばさず、骨盤を立てることが大事です。腰痛予防はもちろんの事、肩こり、頭痛、巻肩、ストレートネックの予防にも効果的です。
このような姿勢はなるべく行わないように（猫背・足を組む・片足重心）
3，ドローイン
腰に負担を減らすには良い姿勢の維持ができるかどうかがカギとなります。
身体の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えることで姿勢が保ちやすくなります。（腹横筋）
腰痛予防・改善におすすめストレッチ6選
自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
紹介するストレッチ
1．臀部ストレッチ 2. ハムストリングスストレッチ 3. 腹直筋ストレッチ
4. 腸腰筋ストレッチ 5. 大胸筋ストレッチ 6. 背中のストレッチ
ストレッチしている筋肉は気持ちよいぐらいで大丈夫
30秒行ったら30秒休む
30秒休むことで血管内にある筋肉の緊張を解く作用が働きますので、血流が良くなりストレッチ効果がアップします。
基本30秒3回
1.臀部ストレッチ
| デスクワークや座ることが多いと硬くなったり、弱くなったりして
お尻、腰部周りの痛みの原因となります。 |
4の字ストレッチ（仰向け）
方法
1，仰向けで脚をくむ（できるだけ地面と平行に） 組んでない脚の太ももの裏で両手を組む
2、脚を抱えたまま、自分の方向に太ももを引いてくる
臀部がストレッチされているのを確認。
30秒の3回 左右
・臀部座位でのストレッチ
- 骨盤を立てる（タオルや座布団をハンケツですわる）
- 片方の足首を反対の膝の上にのせる（できるだけ地面と平行に
- 背中を丸めるのではなく、背中はまっすぐ、骨盤から前に倒す おへそを組んでいる脚に近づけていく
臀部がストレッチされているのを確認。
30秒の3回 左右
2.ハムストリングスストレッチ
| ハムストリングスはお尻の付け根から太もも裏を通り、膝裏につく3つの筋肉です。ハムストリングスが硬く縮んでしまうと骨盤を後傾にしてしまい腰が丸く猫背の原因になります。また膝の痛みの原因にも大きく関係します。 |
タオルをつかって太ももの後ろを伸ばします
① つま先にタオルをひっかけ、軽く膝は曲げてタオルを引いてくる
② 太腿の後ろが伸ばされてきたら大丈夫。
30秒の3回
3.腹直筋ストレッチ
| 腹直筋は腹筋群の中央の筋肉です。俗にいう腹筋の割れ目（シックスパック）です。 腹直筋により恥骨がひっぱられ骨盤が後傾するので、この筋肉が硬く収縮し続けると骨盤が後傾し腰や背中の筋肉が引っ張られ猫背の状態となり、腰・背中の筋肉が疲労し腰痛の原因となります
|
- うつ伏せ＋少し背伸びをする（背骨と背骨の間が少し伸ばされるので腰の負担がすくない）
両肘を肩の真下に置き上半身をおこす、おへそから下の下腹部が地面についたまま上半身を反る。余裕で反れる場合は、肘ではなく手を脇の下辺りにおいて上半身を反る事。
下腹部からストレッチされていたら大丈夫。
30秒の3回
4.腸腰筋ストレッチ
| 腸腰筋はインナーマッスルで背骨・骨盤・大腿骨（太ももの骨）つないでいます。足腰の動作、姿勢維持に大きくかかわっている重要な筋肉です。
腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して腰痛の原因になります。。腸腰筋をストレッチすることで骨盤が正しい位置に戻り自然と正しい姿勢が保持できます。 |
片膝立ち腸腰筋ストレッチ
① 足を前後に開き、前足を片膝立ち＋後ろ側の脚は膝を床につける
② 両手で骨盤を支え、おへそを前に突き出すように前方へスライドさせる。膝がついている側の股関節前面がストレッチされていれば大丈夫
30秒の3回 左右
5.大胸筋ストレッチ
| 大胸筋が固くなると、姿勢が悪くなり猫背や巻肩を作りやすくなります。結果として腰痛や肩こりなどの症状をつくります。大胸筋をしっかりストレッチすることで腰痛の改善につながります。 |
① 壁やドアを使う。真横に立ち壁側にある腕を直角に曲げる
② 肘の高さが肩の高さ、肘の位置が肩より約30度位上・下
③ 壁側にある足を一歩前にだして大胸筋から肩にかけてスライドさせましょう。
④ 大胸筋にストレッチがかかっていれば大丈夫
30秒の3回 左右
6.広背筋（背中）のストレッチ
| 広背筋は背中の下にある筋肉で上半身で一番大きな筋肉です。背中にあるこの筋肉は凝り固まってしまうと背骨の動きを制限して腰痛、猫背、肩こりなどの原因になります。背中が丸まっている、肩の高さが左右で違う体をねじるのがきつい方は特にストレッチを行いましょう |
① 座位で、右手の平が頭の後ろを触るように
② 左手で右肘をつかむ
③ 手を組んだまま体を斜め前方にゆっくり倒していく
④息を吐くことを意識してゆっくり倒す。背中から肩甲骨の外側がストレッチされる
30秒の3回 左右
慢性の腰痛や繰り返す腰痛で悩まれている方は、これを参考にして日々体操してもらえると嬉しいです。個人差はありますが慢性化するとすぐに改善しない方もいます。習慣的に毎日行うことで改善方向に導いてくれますので、焦らず体操を続けて下さい。
慢性の腰痛には原因があります。原因がわかれば改善していきます。
沖縄で腰痛に悩まれている方、なかなか改善しない方は一度当院にご相談してみてください。
