妊娠で子宮が大きくなると、膀胱や腸が圧迫されて頻尿や便秘になったり、お腹が大きくなり身体の変化に伴い、腰痛や脚がつったりするなどマイナートラブルで悩まされます。また運動不足にもなりがちな為、自宅でできる「妊婦体操」をおすすめします。
妊娠中の体操の目的
体操を行う事で、血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。また筋肉に刺激が入るので筋力低下予防にも効果的。妊娠中のマイナートラブル（腰痛・肩こり・背中の痛み・足がつる・足がむくむ・尿漏れ等）が起きやすくなるので、体操することで症状の緩和と予防が期待でき快適にマタニティ生活を送るために妊婦体操は必要です。
妊婦体操の期待できる効果
- 身体全体の血行が良くなる
- 筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
- 症状（腰痛・肩こり等）が軽減しやすい
- 筋力低下を予防
- 出産時に力を入れやすく安産が期待できる
- 足のむくみや足のつりの軽減
- 便秘の軽減
- 尿漏れ軽減
- 骨盤の歪みの軽減
- 冷えの軽減
- リフレッシュ・リラックス効果
妊婦体操はいつから始めて大丈夫？
軽めの体操でしたら妊娠初期からではじめられます。まずはお医者さんと相談しましょう。
妊娠１６週以降の安定期には、その日の体調に合わせて体操を行いましょう
妊娠の状態は個人差がありますので、妊婦検診時にお医者さんと相談して無理なく始めていきましょう。
姿勢を維持する事で、痛み（腰痛・恥骨痛等）が軽減しやすくなります。
姿勢維持で筋肉を正しく使えているかチェックしてみましょう
セルフチック
あなたはしっかりと筋肉を使って立ったり座ったりしていますか？
1， 立っている時、片足に重心をかけて立っていることが多い
2， お腹を前に出し、背骨を反って立っていることが多い
3， 立っている時壁や台があるとよりかかることが多い
4， 歩く時がに股が多い
5， 椅子に座ると猫背になっている
6， 椅子に座ると片側に重心を預けやす（ひじ掛け等）
7， 浅く椅子に座り腰に空間があきやすい
１つでも当てはまる方は、体操をおすすめします
妊婦体操
妊娠初期と後期は激しい体操は控えた方が良いので、足裏を良く体操しましょう。
1、足裏の体操
足裏の役割
立ったり座ったりする際にとても重要な役割を持っている足裏。体を動かす際に地面と接している足裏のパワーが体を支えることで、下半身が動きやすくなります。足裏の筋肉が弱くなると脚のむくみ・膝の痛み・股関節痛・腰痛等の症状が起きやすくなります。座っても・寝てもでき、取り組みやすいので是非やってみましょう。
やり方
椅子に座り、両膝の間に拳が２つ入るくらい開ける
カカトをつけて、つま先を上げる
足の裏がお互い見えるように内側にむけ親指の付け根から曲げるようにする
足裏の内側が鍛えられます！
１０秒×３回１セットを３セット
今度はかかとをつけたまま小指側にいっぱい開く
開いたまま、小指の付け根から曲げるように
足裏の外側が鍛えられます！
１０秒×３回１セットを３セット
2，内転筋（太ももの内側）の体操
内転筋の役割
歩きやすくなる
立ったり座ったりするときなどの動作がしやすくなる
腹横筋と連動して働く
膝の安定
膝痛・股関節痛の痛みを和らげる
O脚改善
骨盤底筋が動きやすくなる
やり方
仰向けになる
膝を約９０度位曲げ肩幅くらいまで広げる
両つま先を内側方向にむける
これからお尻を（腰）上げていく。
内側の太ももに力がはいれば大丈夫
１０秒３回１セットを３セット
3，骨盤底筋
腰痛予防
尿漏れ予防
やり方
両膝を立てて仰向けで寝る
お腹をゆっくりへこませる
おしりをすぼめるように力をいれる
骨盤周りに力が入るのを感じる
１０秒×３回１セットを３セット
4，腹横筋
腹横筋はお腹の腹圧に関係する
腹横筋が働くと深く呼吸がやりやすく・お尻に力を入れることができるので出産時にとても大事な筋肉です。またこの筋肉が働かないと、体幹部の筋肉が働きにくいです。お腹を支えるコルセットの様な役割もします。妊娠中お腹周りを支えることができると、動きやすく、また腰痛・恥骨痛・股関節痛・背中の痛み等を軽減することができます。特に腹横筋はしっかりと体操して欲しいです。
腹横筋の役割
骨盤周りを支える
腹圧がかけられる
呼吸が深くなる
便通がよくなる
内臓の位置が整う
やり方
① 座位で
両手を腰に当てる片方の骨盤を上げる
坐骨を浮かせて上げ続ける
脇と腰が縮む意識
１０秒×左右３回
② 横向き＋腕枕
手のひらを上に向け、股関節の前あたり
腕を下の方に伸ばし脇と腰が縮む意識で力を入れ続ける
１０秒×３回１セット 左右３セット
5，内側ハムストリングス
太腿の裏側の筋肉
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに使われます。歩行や立ったりする時にとても重要な筋肉です。
長座 右足の場合
床で足を延ばしてすわる
右膝を約９０度まげる。
右足の踵を左の土踏まずで支えてあげる
右足の親指ができるだけ天井をむくようにして力いっぱい膝を曲げる
ふともも後ろの内側に力が入ったら大丈夫
力いっぱい１０秒×３回１セット 左右３セット
妊婦体操は体を鍛えるだけではなく、リフレッシュにもつながります。決して無理の内容に体操をしていきましょう。
なかなか一人ではできない方。痛みが強くて体操ができない方、体操しているけど合っているかわからない方、
効果を実感したい方、痛みを何とか早く改善したい方は是非当院にご相談ください。
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