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この３選は骨盤を整えるのに非常に効果が高い体操です。安産力も高めるので是非出産に向けてやってみましょう♪
お産に向けて体の動きをチェックしよう！
この二つのポーズできますか？
上手くできない人はとくに体操をしましょう。うまくできた人も、より安産力を高めるために体操をしてみましょう。
チェック①：しゃがんで立ち上がる
ゆっくり左右の脚に体重をのせてしゃがんで、立ち上がってみましょう。
チェックポイント
- ゆっくり左右バランスよくしゃがめますか？左右バランスよく立てますか？
- しゃがむとき身体の軸はブレないですか？
- 足首は痛くない？
しゃがんだり、立ったりする際左右バランスよくできますか？ブレたり、痛んだりしませんか？
この動作がスムーズにできれば骨盤を支える筋肉や関節は安定しています。
チェック② ： あおむけで膝をかかえることはできますか？
あおむけの姿勢で寝転がって、太ももをお腹にひきよせてみましょう
チェックポイント
- 左右の膝を同じように抱えられる？
- 両足をスムーズに開くことができる？
この動作ではお産の本番の際、赤ちゃんがスムーズに産道を進めるのかチェックしております。
左右バランスよく膝をかかえることができれば大丈夫です。
この動作で股関節や骨盤まわりの筋肉関節が硬い人、左右均等に開かない人は、骨盤周りの筋肉・関節を体操して鍛えたり、柔軟性を高めてください、赤ちゃんが産道を通りやすくなります。
どこを体操するのか
1，腹横筋
2，骨盤底筋
3，内転筋群
この三つの筋肉です。
なぜ骨盤が歪みやすいか
主な原因
- 日常の姿勢の偏りによって筋肉に左右差がでてくる
- 腹横筋が弱ると体幹が支えられなくなり、骨盤位置がズレやすくなります。
- 骨盤を支えている骨盤底筋が弱っている 骨盤位置がズレやすくなります
この二つの筋肉が同時に弱ると骨盤が歪みやすい
- 内転筋（ふとももの内側）は骨盤底筋を下から支えます。この内転筋が衰えると下半身が不安定になり骨盤の歪みがひどくなっていきやすいです。
この３選を体操することで期待できること
- 出産時、力を入れやすくするための体操
- 妊娠中・産後の足腰の安定化
- 骨盤底筋が働きやすくなる
- 尿漏れ防止
- 産後体型が戻しやすい
- ズレた骨盤位置が改善しやすくなる
- 産後骨盤を閉めやすくなる
- 脚を締めやすくする（細くなりやすい）
- 下半身のバランスが良くなり、動きやすくなる
- 骨盤の歪みによる腰痛・恥骨痛・股関節痛・肩こり・頭痛・腱鞘炎等の症状の改善
妊婦体操はいつから始めて大丈夫？
妊娠の状態は個人差がありますので、妊婦検診時にお医者さんと相談して無理なく始めてください。
妊娠１６週以降の安定期には、その日の体調に合わせて体操を行ってください。
体操中、気分が悪い、お腹が張ってくる等があればすぐに中止してお医者さんとご相談ください。
それぞれの役割と体操の仕方
腹横筋の役割
腹圧がかけられる
呼吸が深くなる
便通がよくなる
内臓の位置が整う
腹横筋が働くことで体幹の筋肉が働きやすくなる
腹横筋の体操
①座位で
両手を腰に当てる片方の骨盤を上げる
片側の坐骨を浮かせてあげ続ける
同側の脇腹に力が入る
１０秒×３回を左右で１セット × ３セット
内転筋の役割
骨盤を下から支える多くの筋肉が内転筋群
内転筋が働くことで骨盤底筋が働きやすくなる
膝が安定してグラグラするのを予防
膝・股関節の痛みを和らげる
O脚改善
内転筋の体操
仰向け
膝９０度
膝と膝の間は拳２箇文くらい
両つま先を最大限内側に入れる
お尻からあげていく
太ももの内側に力が入るようにしましょう。
＊親指と踵が地面から離れないように
お尻をまっすぐあげると太ももの内側に力が入ります
１０秒×３回１セット × ３セット
骨盤底筋の役割
骨盤内蔵機を下から支える
排泄のコントロール（尿漏れ防止）
姿勢支える
骨盤底筋の体操
両膝を立てて寝る
おなかをへこませる
おしりをすぼめるように力をいれる
骨盤周りに力が入るようになります
１０秒×３回１セットを３セット
呼吸は止めないでおこないましょう。
3か月継続することで筋肉が成長して効果が感じやすくなります。
この3選はしっかり動かして、鍛えていきましょう♪
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妊娠で子宮が大きくなると、膀胱や腸が圧迫されて頻尿や便秘になったり、お腹が大きくなり身体の変化に伴い、腰痛や脚がつったりするなどマイナートラブルで悩まされます。また運動不足にもなりがちな為、自宅でできる「妊婦体操」をおすすめします。
妊娠中の体操の目的
体操を行う事で、血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。また筋肉に刺激が入るので筋力低下予防にも効果的。妊娠中のマイナートラブル（腰痛・肩こり・背中の痛み・足がつる・足がむくむ・尿漏れ等）が起きやすくなるので、体操することで症状の緩和と予防が期待でき快適にマタニティ生活を送るために妊婦体操は必要です。
妊婦体操の期待できる効果
- 身体全体の血行が良くなる
- 筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
- 症状（腰痛・肩こり等）が軽減しやすい
- 筋力低下を予防
- 出産時に力を入れやすく安産が期待できる
- 足のむくみや足のつりの軽減
- 便秘の軽減
- 尿漏れ軽減
- 骨盤の歪みの軽減
- 冷えの軽減
- リフレッシュ・リラックス効果
妊婦体操はいつから始めて大丈夫？
軽めの体操でしたら妊娠初期からではじめられます。まずはお医者さんと相談しましょう。
妊娠１６週以降の安定期には、その日の体調に合わせて体操を行いましょう
妊娠の状態は個人差がありますので、妊婦検診時にお医者さんと相談して無理なく始めていきましょう。
姿勢を維持する事で、痛み（腰痛・恥骨痛等）が軽減しやすくなります。
姿勢維持で筋肉を正しく使えているかチェックしてみましょう
セルフチック
あなたはしっかりと筋肉を使って立ったり座ったりしていますか？
1， 立っている時、片足に重心をかけて立っていることが多い
2， お腹を前に出し、背骨を反って立っていることが多い
3， 立っている時壁や台があるとよりかかることが多い
4， 歩く時がに股が多い
5， 椅子に座ると猫背になっている
6， 椅子に座ると片側に重心を預けやす（ひじ掛け等）
7， 浅く椅子に座り腰に空間があきやすい
１つでも当てはまる方は、体操をおすすめします
妊婦体操
妊娠初期と後期は激しい体操は控えた方が良いので、足裏を良く体操しましょう。
1、足裏の体操
足裏の役割
立ったり座ったりする際にとても重要な役割を持っている足裏。体を動かす際に地面と接している足裏のパワーが体を支えることで、下半身が動きやすくなります。足裏の筋肉が弱くなると脚のむくみ・膝の痛み・股関節痛・腰痛等の症状が起きやすくなります。座っても・寝てもでき、取り組みやすいので是非やってみましょう。
やり方
椅子に座り、両膝の間に拳が２つ入るくらい開ける
カカトをつけて、つま先を上げる
足の裏がお互い見えるように内側にむけ親指の付け根から曲げるようにする
足裏の内側が鍛えられます！
１０秒×３回１セットを３セット
今度はかかとをつけたまま小指側にいっぱい開く
開いたまま、小指の付け根から曲げるように
足裏の外側が鍛えられます！
１０秒×３回１セットを３セット
2，内転筋（太ももの内側）の体操
内転筋の役割
歩きやすくなる
立ったり座ったりするときなどの動作がしやすくなる
腹横筋と連動して働く
膝の安定
膝痛・股関節痛の痛みを和らげる
O脚改善
骨盤底筋が動きやすくなる
やり方
仰向けになる
膝を約９０度位曲げ肩幅くらいまで広げる
両つま先を内側方向にむける
これからお尻を（腰）上げていく。
内側の太ももに力がはいれば大丈夫
１０秒３回１セットを３セット
3，骨盤底筋
腰痛予防
尿漏れ予防
やり方
両膝を立てて仰向けで寝る
お腹をゆっくりへこませる
おしりをすぼめるように力をいれる
骨盤周りに力が入るのを感じる
１０秒×３回１セットを３セット
4，腹横筋
腹横筋はお腹の腹圧に関係する
腹横筋が働くと深く呼吸がやりやすく・お尻に力を入れることができるので出産時にとても大事な筋肉です。またこの筋肉が働かないと、体幹部の筋肉が働きにくいです。お腹を支えるコルセットの様な役割もします。妊娠中お腹周りを支えることができると、動きやすく、また腰痛・恥骨痛・股関節痛・背中の痛み等を軽減することができます。特に腹横筋はしっかりと体操して欲しいです。
腹横筋の役割
骨盤周りを支える
腹圧がかけられる
呼吸が深くなる
便通がよくなる
内臓の位置が整う
やり方
① 座位で
両手を腰に当てる片方の骨盤を上げる
坐骨を浮かせて上げ続ける
脇と腰が縮む意識
１０秒×左右３回
② 横向き＋腕枕
手のひらを上に向け、股関節の前あたり
腕を下の方に伸ばし脇と腰が縮む意識で力を入れ続ける
１０秒×３回１セット 左右３セット
5，内側ハムストリングス
太腿の裏側の筋肉
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに使われます。歩行や立ったりする時にとても重要な筋肉です。
長座 右足の場合
床で足を延ばしてすわる
右膝を約９０度まげる。
右足の踵を左の土踏まずで支えてあげる
右足の親指ができるだけ天井をむくようにして力いっぱい膝を曲げる
ふともも後ろの内側に力が入ったら大丈夫
力いっぱい１０秒×３回１セット 左右３セット
妊婦体操は体を鍛えるだけではなく、リフレッシュにもつながります。決して無理の内容に体操をしていきましょう。
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