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「背中を無理やり伸ばす」「首を後ろに反らす」といったストレッチをしていませんか？
その場しのぎのストレッチやマッサージは、かえって症状を悪化させたり、正しい姿勢から遠ざけているかもしれません。
猫背や巻き肩、ストレートネックの根本原因は、**「サボっている筋肉がある」**ことです。このサボっている筋肉を正しく鍛えることで、体は本来の正しい姿勢を自然に保てるようになります。
今日は、あなたの姿勢を根本から改善する**「菱形筋（りょうけいきん）」と「前鋸筋（ぜんきょきん）」**という2つの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。
無理なストレッチがNGな理由
背中をグリグリしたり、首をゴリゴリ鳴らしたりするような無理なストレッチは、一時的に気持ちよさを感じるかもしれませんが、根本的な解決にはなりません。
これらの姿勢の悪化は、「胸の前の筋肉（大胸筋など）」が縮み、「背中の筋肉（菱形筋など）」が引き延ばされて弱くなっていることが原因です。
縮んだ筋肉を一時的に伸ばすだけでは、弱くなった筋肉は一向に働いてくれません。大切なのは、サボっている背中の筋肉を呼び覚まし、姿勢を支える力を取り戻すことなのです。
- 姿勢改善の鍵は「菱形筋」と「前鋸筋」
正しい姿勢は、肩甲骨が正しい位置にあることで作られます。そして、この肩甲骨の動きに深く関わっているのが、菱形筋と前鋸筋です。
- 菱形筋（りょうけいきん）：背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉。肩甲骨を中央に引き寄せる役割があり、ここを鍛えることで猫背で開いた肩甲骨が正しい位置に戻ります。
- 前鋸筋（ぜんきょきん）：肩甲骨から肋骨にかけて広がる筋肉。肩甲骨を安定させ、巻き肩を防ぐ役割があります。
この2つの筋肉をバランスよく鍛えることが、姿勢改善への最短ルートです。
1. 菱形筋トレーニング：肩甲骨を寄せて猫背を改善
このトレーニングは、弱くなりがちな菱形筋を意識して鍛え、肩甲骨を正しい位置に戻す効果が期待できます。
トレーニング方法
肘の角度: 肘を90度以上に広げます。
手の向き: 手のひらを上に向けます。
親指の動き: 親指を後ろにひねります。
動作: 肘を背骨に引き寄せるように力を入れます。肩甲骨と背骨の間に力がキュッと入るのを感じましょう。
この体勢で10秒間力を入れ、ゆっくりと戻します。
これを左右交互に3セットずつ行います。
2. 前鋸筋トレーニング：肩甲骨を安定させて巻き肩を改善
このトレーニングは、脇の下から肩甲骨を安定させる前鋸筋を鍛え、巻き肩を改善するのに役立ちます。
トレーニング方法
準備: 手のひらを正面に向け、肘を内側に入れ、脇を締めたまま腕を上げます。
指の向き: 指先を自分の真後ろに向けます。
動作: 肘が開かないように内側に入れたまま、指先を真後ろに動かします。
反対の手で手首を抑え、全力で押し合います。
脇の下に力が入るのを感じながら、この状態を10秒間キープします。
この10秒を1セットとし、左右それぞれ3セットずつ行います。
まとめ：サボっている筋肉を呼び覚ませ！
猫背や巻き肩、ストレートネックは、日々の生活習慣によって引き起こされた**「筋肉の不均衡」**が原因です。無理なストレッチでごまかすのではなく、サボっている菱形筋と前鋸筋を正しく鍛えることが、姿勢改善への近道です。
今日ご紹介した2つのトレーニングを毎日少しずつ続けてみてください。背中が軽くなり、自然と胸を張れる感覚に気づくはずです。
正しい姿勢を手に入れて、健康的で美しい毎日を送りましょう。
※このブログ記事は、あおば鍼灸整骨院様の動画内容を参考に作成しています。
猫背・巻肩の主な原因
猫背・巻肩は、背中が丸まり、肩が前に傾いている状態です。この状態は、様々な要因によって引き起こされることがあります。以下に、猫背巻肩の主な原因をいくつか挙げてみます。
- 姿勢の問題 : 長時間の不適切な姿勢、特にデスクワークやコンピュータ作業での前かがみの姿勢、スマートフォンの使用などが猫背巻肩の主な原因となります。
- 筋肉の不均衡 : 背中や肩の筋肉の不均衡があると、猫背になりやすくなります。背中の筋肉が弱く、前側の胸部の筋肉が強い場合、猫背が発生しやすくなります。
- 肩の負担 : 重い荷物を持ち運ぶことや、肩にかかる負担が過度である場合、肩が前に傾き、猫背になりやすいです。
- 骨盤の位置 : 骨盤の位置が不適切であると、上半身の姿勢に影響を与え、猫背を引き起こすことがあります。
- 年齢 : 年齢とともに筋力が低下し、姿勢が悪化することがあります。
- 生活環境 : 椅子やベッドが不快で、適切なサポートがない場合、猫背を引き起こすことがあります。
- 歩行習慣が猫背・巻肩を引き起こす原因にもなります。不適切な姿勢での歩行習慣は、猫背を引き起こす原因となります。背中が丸まり、肩が前に傾いて歩くことが続けば、猫背が慢性的になります。
- 足裏の着地の仕方で歩行中の姿勢に悪影響を与え、猫背を促進することがあります。
姿勢に悪影響のある着地での長時間の歩行は、体への負担が続き、疲労が蓄積し、正しい姿勢を維持できなくなることがあります。
当院では主に立ち方、歩行など動作確認しながら、猫背・巻肩を施術していく事が多いです。
普段の私生活の姿勢・動作が猫背・巻肩などの形を作っていきます。
どんなに猫背や巻肩などを矯正しても、もし脚腰などから負担が作られていたら、根本の原因を施術していかないと
普段の私生活の動作によって同じ猫背・巻肩に戻ってしまう可能性がとても高いです。
長年猫背・巻肩で悩んでいる方は是非当院にご相談ください。
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猫背・巻肩などの原因
猫背・巻肩は、背中が丸まり、肩が前に傾いた状態で、さまざまな原因によって引き起こされます。
主な原因は、
- 不適切な姿勢
- 筋肉の不均衡
- 肩への負担
- 骨盤の位置
- 年齢
- 生活環境
- 歩行習慣
- 足裏の着地方法
などがあります。これらの要因が猫背巻肩を引き起こし、腰痛、肩こり、頭痛などの問題を引き起こす可能性があります。
猫背・巻肩が腰痛、肩こり、頭痛などの主な原因となる理由は、以下の要因によるものです
- 脊柱の不安定性: 猫背姿勢により、脊柱のカーブが正常よりも強調され、不安定な状態になり、脊柱や椎間板に過度の圧力がかかることが腰痛の原因となる。
- 筋肉の不均衡: 猫背姿勢では、背中の筋肉が伸びてしまい、胸部の筋肉が縮むため、肩の周りの筋肉に負担がかかり、肩こりが発生する。
- 頭部と首の位置: 猫背姿勢により、頭部が前に突き出し、首に余分な負担がかかり、頭痛が生じる。
- 神経圧迫: 猫背姿勢によって背骨や首に圧力がかかり、神経に圧迫が生じ、頭痛や腰痛を引き起こす。
- 血行不良: 猫背姿勢では、胸部の圧迫が呼吸を制約し、酸素供給が不足し、筋肉や神経組織への血液供給が減少することが頭痛や肩こりの原因となる。
姿勢改善により、これらの症状の改善が期待されます。適切な治療やアプローチにより、骨格、筋肉、神経にアプローチし、姿勢を改善していきます。
