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「背中を無理やり伸ばす」「首を後ろに反らす」といったストレッチをしていませんか？
その場しのぎのストレッチやマッサージは、かえって症状を悪化させたり、正しい姿勢から遠ざけているかもしれません。
猫背や巻き肩、ストレートネックの根本原因は、**「サボっている筋肉がある」**ことです。このサボっている筋肉を正しく鍛えることで、体は本来の正しい姿勢を自然に保てるようになります。
今日は、あなたの姿勢を根本から改善する**「菱形筋（りょうけいきん）」と「前鋸筋（ぜんきょきん）」**という2つの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。
無理なストレッチがNGな理由
背中をグリグリしたり、首をゴリゴリ鳴らしたりするような無理なストレッチは、一時的に気持ちよさを感じるかもしれませんが、根本的な解決にはなりません。
これらの姿勢の悪化は、「胸の前の筋肉（大胸筋など）」が縮み、「背中の筋肉（菱形筋など）」が引き延ばされて弱くなっていることが原因です。
縮んだ筋肉を一時的に伸ばすだけでは、弱くなった筋肉は一向に働いてくれません。大切なのは、サボっている背中の筋肉を呼び覚まし、姿勢を支える力を取り戻すことなのです。
- 姿勢改善の鍵は「菱形筋」と「前鋸筋」
正しい姿勢は、肩甲骨が正しい位置にあることで作られます。そして、この肩甲骨の動きに深く関わっているのが、菱形筋と前鋸筋です。
- 菱形筋（りょうけいきん）：背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉。肩甲骨を中央に引き寄せる役割があり、ここを鍛えることで猫背で開いた肩甲骨が正しい位置に戻ります。
- 前鋸筋（ぜんきょきん）：肩甲骨から肋骨にかけて広がる筋肉。肩甲骨を安定させ、巻き肩を防ぐ役割があります。
この2つの筋肉をバランスよく鍛えることが、姿勢改善への最短ルートです。
1. 菱形筋トレーニング：肩甲骨を寄せて猫背を改善
このトレーニングは、弱くなりがちな菱形筋を意識して鍛え、肩甲骨を正しい位置に戻す効果が期待できます。
トレーニング方法
肘の角度: 肘を90度以上に広げます。
手の向き: 手のひらを上に向けます。
親指の動き: 親指を後ろにひねります。
動作: 肘を背骨に引き寄せるように力を入れます。肩甲骨と背骨の間に力がキュッと入るのを感じましょう。
この体勢で10秒間力を入れ、ゆっくりと戻します。
これを左右交互に3セットずつ行います。
2. 前鋸筋トレーニング：肩甲骨を安定させて巻き肩を改善
このトレーニングは、脇の下から肩甲骨を安定させる前鋸筋を鍛え、巻き肩を改善するのに役立ちます。
トレーニング方法
準備: 手のひらを正面に向け、肘を内側に入れ、脇を締めたまま腕を上げます。
指の向き: 指先を自分の真後ろに向けます。
動作: 肘が開かないように内側に入れたまま、指先を真後ろに動かします。
反対の手で手首を抑え、全力で押し合います。
脇の下に力が入るのを感じながら、この状態を10秒間キープします。
この10秒を1セットとし、左右それぞれ3セットずつ行います。
まとめ：サボっている筋肉を呼び覚ませ！
猫背や巻き肩、ストレートネックは、日々の生活習慣によって引き起こされた**「筋肉の不均衡」**が原因です。無理なストレッチでごまかすのではなく、サボっている菱形筋と前鋸筋を正しく鍛えることが、姿勢改善への近道です。
今日ご紹介した2つのトレーニングを毎日少しずつ続けてみてください。背中が軽くなり、自然と胸を張れる感覚に気づくはずです。
正しい姿勢を手に入れて、健康的で美しい毎日を送りましょう。
※このブログ記事は、あおば鍼灸整骨院様の動画内容を参考に作成しています。
