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「背中を無理やり伸ばす」「首を後ろに反らす」といったストレッチをしていませんか？
その場しのぎのストレッチやマッサージは、かえって症状を悪化させたり、正しい姿勢から遠ざけているかもしれません。
猫背や巻き肩、ストレートネックの根本原因は、**「サボっている筋肉がある」**ことです。このサボっている筋肉を正しく鍛えることで、体は本来の正しい姿勢を自然に保てるようになります。
今日は、あなたの姿勢を根本から改善する**「菱形筋（りょうけいきん）」と「前鋸筋（ぜんきょきん）」**という2つの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。
無理なストレッチがNGな理由
背中をグリグリしたり、首をゴリゴリ鳴らしたりするような無理なストレッチは、一時的に気持ちよさを感じるかもしれませんが、根本的な解決にはなりません。
これらの姿勢の悪化は、「胸の前の筋肉（大胸筋など）」が縮み、「背中の筋肉（菱形筋など）」が引き延ばされて弱くなっていることが原因です。
縮んだ筋肉を一時的に伸ばすだけでは、弱くなった筋肉は一向に働いてくれません。大切なのは、サボっている背中の筋肉を呼び覚まし、姿勢を支える力を取り戻すことなのです。
- 姿勢改善の鍵は「菱形筋」と「前鋸筋」
正しい姿勢は、肩甲骨が正しい位置にあることで作られます。そして、この肩甲骨の動きに深く関わっているのが、菱形筋と前鋸筋です。
- 菱形筋（りょうけいきん）：背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉。肩甲骨を中央に引き寄せる役割があり、ここを鍛えることで猫背で開いた肩甲骨が正しい位置に戻ります。
- 前鋸筋（ぜんきょきん）：肩甲骨から肋骨にかけて広がる筋肉。肩甲骨を安定させ、巻き肩を防ぐ役割があります。
この2つの筋肉をバランスよく鍛えることが、姿勢改善への最短ルートです。
1. 菱形筋トレーニング：肩甲骨を寄せて猫背を改善
このトレーニングは、弱くなりがちな菱形筋を意識して鍛え、肩甲骨を正しい位置に戻す効果が期待できます。
トレーニング方法
肘の角度: 肘を90度以上に広げます。
手の向き: 手のひらを上に向けます。
親指の動き: 親指を後ろにひねります。
動作: 肘を背骨に引き寄せるように力を入れます。肩甲骨と背骨の間に力がキュッと入るのを感じましょう。
この体勢で10秒間力を入れ、ゆっくりと戻します。
これを左右交互に3セットずつ行います。
2. 前鋸筋トレーニング：肩甲骨を安定させて巻き肩を改善
このトレーニングは、脇の下から肩甲骨を安定させる前鋸筋を鍛え、巻き肩を改善するのに役立ちます。
トレーニング方法
準備: 手のひらを正面に向け、肘を内側に入れ、脇を締めたまま腕を上げます。
指の向き: 指先を自分の真後ろに向けます。
動作: 肘が開かないように内側に入れたまま、指先を真後ろに動かします。
反対の手で手首を抑え、全力で押し合います。
脇の下に力が入るのを感じながら、この状態を10秒間キープします。
この10秒を1セットとし、左右それぞれ3セットずつ行います。
まとめ：サボっている筋肉を呼び覚ませ！
猫背や巻き肩、ストレートネックは、日々の生活習慣によって引き起こされた**「筋肉の不均衡」**が原因です。無理なストレッチでごまかすのではなく、サボっている菱形筋と前鋸筋を正しく鍛えることが、姿勢改善への近道です。
今日ご紹介した2つのトレーニングを毎日少しずつ続けてみてください。背中が軽くなり、自然と胸を張れる感覚に気づくはずです。
正しい姿勢を手に入れて、健康的で美しい毎日を送りましょう。
※このブログ記事は、あおば鍼灸整骨院様の動画内容を参考に作成しています。
「気づけばいつも反り腰…」「下っ腹がぽっこり出ていて気になる…」 そんなお悩みをお持ちではありませんか？
実は、反り腰とぽっこりお腹は密接な関係があります。反り腰が続くことで腹筋が弱まり、内臓が下がりやすくなることで、いわゆる「ぽっこりお腹」につながってしまうことが多いのです。
あおば鍼灸整骨院では、これらの悩みを根本から改善するためのセルフケア「関節トレーニング」を推奨しています。この記事では、院長が解説する腸腰筋と内転筋のトレーニング動画を参考に、誰でも自宅でできる効果的なセルフケア方法をご紹介します。
なぜ反り腰・ぽっこりお腹になるの？主な原因をチェック！
まずは、あなたの反り腰・ぽっこりお腹の根本原因を知ることから始めましょう。主な原因は以下の3つが考えられます。
1. 姿勢の悪化：長時間のデスクワークやスマホ操作
現代人に多いのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の悪化です。猫背になったり、逆に骨盤が前傾しすぎて反り腰になったりと、悪い姿勢が定着してしまうと、特定の部分に負担がかかりやすくなります。
2. 筋力低下：インナーマッスル（腸腰筋・腹筋）の衰え
姿勢を支えるために重要なのが、体の深層にあるインナーマッスルです。特に、お腹周りの「腹横筋」や、股関節の動きをサポートする腸腰筋が弱まると、体幹をしっかり支えられなくなり、反り腰やぽっこりお腹を助長してしまいます。
3. 腸腰筋の硬化：股関節の動きが悪くなる
腸腰筋は、腰の骨と太ももをつなぐ重要な筋肉です。ここが普段の運動不足や悪い姿勢によって固まってしまうと、股関節の動きが悪くなり、骨盤が常に前傾しやすくなります。これが反り腰の大きな原因の一つです。
反り腰・ぽっこりお腹を改善！今日からできるセルフケア
それでは、具体的なセルフケア方法をご紹介します。ポイントは「腸腰筋」と「内転筋」を意識することです。
【重要ポイント1】腸腰筋をほぐして、しなやかに鍛える！
腸腰筋は、反り腰の改善に欠かせない筋肉です。まずは固まった腸腰筋をほぐし、その後にトレーニングで強化していきましょう。
【腸腰筋トレーニング】お腹の一番下にある筋肉を鍛える！
腸腰筋を鍛えることで、骨盤を正しい位置で安定させ、反り腰とぽっこりお腹の改善が期待できます。
このトレーニングでは、骨盤を立てて正しい姿勢を意識することが重要です。
トレーニング方法
- 座る: 硬めの座布団やタオルをお尻の下に敷き、骨盤を立てて座ります。
- 足: 足の裏同士を合わせ、つま先を上に向け、ひし形を作ります。
- 姿勢: 背筋を伸ばし、目線は正面を向きます。
- 動作: おへそをかかとに近づけるイメージで体を前に倒していきます。
ポイント:
- 背中を丸めないように注意しましょう。
- 股関節の付け根に力が入っているのを感じたら、その姿勢を10秒間キープします。
- この動作を3セット繰り返します。
あおば鍼灸整骨院 公式動画
【内転筋トレーニング】太ももの内側から骨盤を安定させる！
内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、骨盤を安定させる働きがあります。ここを鍛えることで、反り腰の改善につながります。
トレーニング方法
- 準備: 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
- 足: つま先を少し内側に向け、親指が触れるくらいに軽く膝を閉じます。
- 動作: かかとで地面を押し、片方のお尻をゆっくりと持ち上げます。
- 保持: 太ももの内側に力が入っているのを感じながら、10秒間キープします。
- 繰り返す: 反対側のお尻も同様に行います。
ポイント:
- お尻を上げている間、背中が地面から離れないようにしましょう。
- 太ももの内側にしっかりと力が入っているか確認しながら行いましょう。
あおば鍼灸整骨院 公式動画
まとめ：継続が改善への一番の近道
反り腰やぽっこりお腹は、見た目だけでなく、腰痛の原因になるなど健康面にも影響を与えることがあります。しかし、今回ご紹介したトレーニングを継続することで、確実に改善へ向かうことができます。
「あおば鍼灸整骨院」では、個別の状態に合わせた治療やアドバイスも行っています。もしセルフケアで改善が見られない場合は、ぜひお気軽にご相談ください。
