この３選は骨盤を整えるのに非常に効果が高い体操です。安産力も高めるので是非出産に向けてやってみましょう♪
お産に向けて体の動きをチェックしよう！
この二つのポーズできますか？
上手くできない人はとくに体操をしましょう。うまくできた人も、より安産力を高めるために体操をしてみましょう。
チェック①：しゃがんで立ち上がる
ゆっくり左右の脚に体重をのせてしゃがんで、立ち上がってみましょう。
チェックポイント
- ゆっくり左右バランスよくしゃがめますか？左右バランスよく立てますか？
- しゃがむとき身体の軸はブレないですか？
- 足首は痛くない？
しゃがんだり、立ったりする際左右バランスよくできますか？ブレたり、痛んだりしませんか？
この動作がスムーズにできれば骨盤を支える筋肉や関節は安定しています。
チェック② ： あおむけで膝をかかえることはできますか？
あおむけの姿勢で寝転がって、太ももをお腹にひきよせてみましょう
チェックポイント
- 左右の膝を同じように抱えられる？
- 両足をスムーズに開くことができる？
この動作ではお産の本番の際、赤ちゃんがスムーズに産道を進めるのかチェックしております。
左右バランスよく膝をかかえることができれば大丈夫です。
この動作で股関節や骨盤まわりの筋肉関節が硬い人、左右均等に開かない人は、骨盤周りの筋肉・関節を体操して鍛えたり、柔軟性を高めてください、赤ちゃんが産道を通りやすくなります。
どこを体操するのか
1，腹横筋
2，骨盤底筋
3，内転筋群
この三つの筋肉です。
なぜ骨盤が歪みやすいか
主な原因
- 日常の姿勢の偏りによって筋肉に左右差がでてくる
- 腹横筋が弱ると体幹が支えられなくなり、骨盤位置がズレやすくなります。
- 骨盤を支えている骨盤底筋が弱っている 骨盤位置がズレやすくなります
この二つの筋肉が同時に弱ると骨盤が歪みやすい
- 内転筋（ふとももの内側）は骨盤底筋を下から支えます。この内転筋が衰えると下半身が不安定になり骨盤の歪みがひどくなっていきやすいです。
この３選を体操することで期待できること
- 出産時、力を入れやすくするための体操
- 妊娠中・産後の足腰の安定化
- 骨盤底筋が働きやすくなる
- 尿漏れ防止
- 産後体型が戻しやすい
- ズレた骨盤位置が改善しやすくなる
- 産後骨盤を閉めやすくなる
- 脚を締めやすくする（細くなりやすい）
- 下半身のバランスが良くなり、動きやすくなる
- 骨盤の歪みによる腰痛・恥骨痛・股関節痛・肩こり・頭痛・腱鞘炎等の症状の改善
妊婦体操はいつから始めて大丈夫？
妊娠の状態は個人差がありますので、妊婦検診時にお医者さんと相談して無理なく始めてください。
妊娠１６週以降の安定期には、その日の体調に合わせて体操を行ってください。
体操中、気分が悪い、お腹が張ってくる等があればすぐに中止してお医者さんとご相談ください。
それぞれの役割と体操の仕方
腹横筋の役割
腹圧がかけられる
呼吸が深くなる
便通がよくなる
内臓の位置が整う
腹横筋が働くことで体幹の筋肉が働きやすくなる
腹横筋の体操
①座位で
両手を腰に当てる片方の骨盤を上げる
片側の坐骨を浮かせてあげ続ける
同側の脇腹に力が入る
１０秒×３回を左右で１セット × ３セット
内転筋の役割
骨盤を下から支える多くの筋肉が内転筋群
内転筋が働くことで骨盤底筋が働きやすくなる
膝が安定してグラグラするのを予防
膝・股関節の痛みを和らげる
O脚改善
内転筋の体操
仰向け
膝９０度
膝と膝の間は拳２箇文くらい
両つま先を最大限内側に入れる
お尻からあげていく
太ももの内側に力が入るようにしましょう。
＊親指と踵が地面から離れないように
お尻をまっすぐあげると太ももの内側に力が入ります
１０秒×３回１セット × ３セット
骨盤底筋の役割
骨盤内蔵機を下から支える
排泄のコントロール（尿漏れ防止）
姿勢支える
骨盤底筋の体操
両膝を立てて寝る
おなかをへこませる
おしりをすぼめるように力をいれる
骨盤周りに力が入るようになります
１０秒×３回１セットを３セット
呼吸は止めないでおこないましょう。
3か月継続することで筋肉が成長して効果が感じやすくなります。
この3選はしっかり動かして、鍛えていきましょう♪
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