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腰痛セルフケア!!腰痛予防&改善が期待できる♪ | 浦添 あおば鍼灸整骨院

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腰痛セルフケア!!腰痛予防&改善が期待できる♪

2022.07.11 | Category: 腰痛、ぎっくり腰

知って良かった♪腰痛セルフ予防


これは慢性的な腰痛を対象としたセルフ予防です。

 

まず腰痛の危険度チェック

腰痛を予防する前に危険な腰痛かチェックしてみましょう。

すぐわかる5段階チェック

腰痛 危険度チェック
(① 危険度大)じっとしていても痛む   
(② 危険  )背中が曲がってきた
(③ 要注意 )お尻や脚が痛む・しびれる
(④ 要注意 )脚のしびれにより長く歩けない
(⑤ 危険なし)体を動かしたときだけ 腰だけ痛む 

危険度① じっとしていても痛む 体重減少

  • 重度の脊椎や内臓の病気の可能性が考えられ、病院での検査を受けてみましょう。

 

危険度② 背中が曲がってきた

  • 骨粗しょう症により、背骨が圧迫骨折を起こしている可能性があります。

危険度③ 腰痛に伴い臀部・脚にしびれや痛みがでる

危険度4との違いは体を動かしていない時でも、臀部や脚にしびれや痛みの症状がある。

神経障害がひどくなっている場合があります。早めの病院や整形での受診をおすすめします。

疾患としては梨状筋症候群・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症が考えられます。

検査で問題なければ体操を無理なく(痛みが出ないで気持ちが良い感じで行ってください)

危険度④ 長く歩くと脚の痺れがでて歩けなくなる

腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど、腰部の神経障害が原因の場合があります。

症状が悪化する場合がありますので一度病院や整形外科での受診をお勧めします。

危険⑤ 危険性が少ない腰痛

身体を動かしたり、疲労の時だけ痛む

長時間同じ姿勢をすることで腰の痛みや違和感が出る

*NHK参照

慢性的な腰痛のセルフ予防


1,適度な運動(ウォーキングのような適度な有酸素運動)

ポイント

1,歩幅を変えましょう。普段の歩幅から狭くしたり、広げたりすることで使う筋肉が変わってきます。意識して歩くことでしっかりと脚の筋肉を使うことが期待できます。

例)公園をぐるぐる回る方。 1週目は普段の歩幅、2週目大股で歩幅を大きく、3週目小股で歩幅をせまく。

2,肩甲骨から腕をしっかりと後ろまで動かしましょう。

 

2,姿勢

骨盤を簡単に立てて座れるやり方

骨盤を立てることでお腹と背中の筋肉を両方使い、正しい姿勢で座ること事ができます。

結果腰を支える筋肉がバランスよく使え、腰の負担が改善します。

背筋は伸ばさず、骨盤を立てることが大事です。腰痛予防はもちろんの事、肩こり、頭痛、巻肩、ストレートネックの予防にも効果的です。

 

 

このような姿勢はなるべく行わないように(猫背・足を組む・片足重心)

 

3,ドローイン

腰に負担を減らすには良い姿勢の維持ができるかどうかがカギとなります。

身体の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えることで姿勢が保ちやすくなります。(腹横筋)

 

 

腰痛予防・改善におすすめストレッチ6選


自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。

紹介するストレッチ

1.臀部ストレッチ 2. ハムストリングスストレッチ 3. 腹直筋ストレッチ

4. 腸腰筋ストレッチ 5. 大胸筋ストレッチ 6. 背中のストレッチ

 

ストレッチしている筋肉は気持ちよいぐらいで大丈夫

30秒行ったら30秒休む

30秒休むことで血管内にある筋肉の緊張を解く作用が働きますので、血流が良くなりストレッチ効果がアップします。

基本303

 

1.臀部ストレッチ

デスクワークや座ることが多いと硬くなったり、弱くなったりして

お尻、腰部周りの痛みの原因となります。

 

4の字ストレッチ(仰向け)

方法

1,仰向けで脚をくむ(できるだけ地面と平行に) 組んでない脚の太ももの裏で両手を組む

2、脚を抱えたまま、自分の方向に太ももを引いてくる

臀部がストレッチされているのを確認。

30秒の3回 左右

・臀部座位でのストレッチ

 

  • 骨盤を立てる(タオルや座布団をハンケツですわる)
  • 片方の足首を反対の膝の上にのせる(できるだけ地面と平行に
  • 背中を丸めるのではなく、背中はまっすぐ、骨盤から前に倒す おへそを組んでいる脚に近づけていく

臀部がストレッチされているのを確認。

30秒の3回 左右

2.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスはお尻の付け根から太もも裏を通り、膝裏につく3つの筋肉です。ハムストリングスが硬く縮んでしまうと骨盤を後傾にしてしまい腰が丸く猫背の原因になります。また膝の痛みの原因にも大きく関係します。

 

 

タオルをつかって太ももの後ろを伸ばします

① つま先にタオルをひっかけ、軽く膝は曲げてタオルを引いてくる

② 太腿の後ろが伸ばされてきたら大丈夫。

30秒の3

3.腹直筋ストレッチ

腹直筋は腹筋群の中央の筋肉です。俗にいう腹筋の割れ目(シックスパック)です。 腹直筋により恥骨がひっぱられ骨盤が後傾するので、この筋肉が硬く収縮し続けると骨盤が後傾し腰や背中の筋肉が引っ張られ猫背の状態となり、腰・背中の筋肉が疲労し腰痛の原因となります

 

 

  • うつ伏せ+少し背伸びをする(背骨と背骨の間が少し伸ばされるので腰の負担がすくない)

両肘を肩の真下に置き上半身をおこす、おへそから下の下腹部が地面についたまま上半身を反る。余裕で反れる場合は、肘ではなく手を脇の下辺りにおいて上半身を反る事。

下腹部からストレッチされていたら大丈夫。

30秒の3

 

4.腸腰筋ストレッチ

腸腰筋はインナーマッスルで背骨・骨盤・大腿骨(太ももの骨)つないでいます。足腰の動作、姿勢維持に大きくかかわっている重要な筋肉です。

腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して腰痛の原因になります。。腸腰筋をストレッチすることで骨盤が正しい位置に戻り自然と正しい姿勢が保持できます。

 

片膝立ち腸腰筋ストレッチ

① 足を前後に開き、前足を片膝立ち+後ろ側の脚は膝を床につける

② 両手で骨盤を支え、おへそを前に突き出すように前方へスライドさせる。膝がついている側の股関節前面がストレッチされていれば大丈夫

30秒の3回 左右

 

5.大胸筋ストレッチ

大胸筋が固くなると、姿勢が悪くなり猫背や巻肩を作りやすくなります。結果として腰痛や肩こりなどの症状をつくります。大胸筋をしっかりストレッチすることで腰痛の改善につながります。

 

 

① 壁やドアを使う。真横に立ち壁側にある腕を直角に曲げる

② 肘の高さが肩の高さ、肘の位置が肩より約30度位上・下

③ 壁側にある足を一歩前にだして大胸筋から肩にかけてスライドさせましょう。

④ 大胸筋にストレッチがかかっていれば大丈夫

30秒の3回 左右

 

6.広背筋(背中)のストレッチ

広背筋は背中の下にある筋肉で上半身で一番大きな筋肉です。背中にあるこの筋肉は凝り固まってしまうと背骨の動きを制限して腰痛、猫背、肩こりなどの原因になります。背中が丸まっている、肩の高さが左右で違う体をねじるのがきつい方は特にストレッチを行いましょう

① 座位で、右手の平が頭の後ろを触るように

  

 

② 左手で右肘をつかむ

  

 

③ 手を組んだまま体を斜め前方にゆっくり倒していく

④息を吐くことを意識してゆっくり倒す。背中から肩甲骨の外側がストレッチされる

30秒の3回 左右


 

慢性の腰痛や繰り返す腰痛で悩まれている方は、これを参考にして日々体操してもらえると嬉しいです。個人差はありますが慢性化するとすぐに改善しない方もいます。習慣的に毎日行うことで改善方向に導いてくれますので、焦らず体操を続けて下さい。

 

慢性の腰痛には原因があります。原因がわかれば改善していきます。

沖縄で腰痛に悩まれている方、なかなか改善しない方は一度当院にご相談してみてください。

 

当院の腰痛施術のページはここをクリック

肩こりの主な原因

2022.07.04 | Category: 肩こり

肩こりの原因を知ることが大事

ズバリ筋肉の緊張です。

首から肩にかけての筋肉は姿勢を保つために緊張します。

緊張が続くことで筋肉疲労と血行不良、末梢神経が傷つけ、コリや痛みを起こします。また血行不良で筋肉に十分な酸素や栄養が供給されないと、肩回りの筋肉がますます疲労して硬くなります。

こんな状態が続くと肩首の筋肉が緊張します。


  • デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢をとる
  • 正しい姿勢を続ける事ができない
  • 片側重心が多い
  • 足を組んで座る
  • かばんをいつも同じ肩にかける
  • 座っている時よく手で身体を支えている

など、姿勢が崩れ偏った姿勢が習慣化されることで、肩周囲の筋肉に緊張状態が続き、肩に「こり・ダル・痛さ」などの症状が起こりやすくなります。

 

ご自身が取り組んでいる施術や運動、姿勢で肩こりが良くなる方は、現在行っている改善方法を続けて下さい。

なかなか改善されない肩こりはどのようなタイプ?


1、骨格に歪みが多く以下のような状態で過ごしている方

ストレートネック 猫背 巻肩 慢性腰痛 骨盤後傾 反り腰 膝痛 O脚X脚 外反母趾 顎関節症 ストレス うつ等

これらを改善させることで、肩こりがかなり改善方向に向かいます。

バランスが悪く肩以外にも症状と歪みがある方は、肩の施術をしても他の歪みによって肩こりを作ってしまうのです。

なぜなら体の筋肉を包んでいる筋膜が、全身でつながっているからです。

悪い姿勢、同じ作業・動作の繰り返しで偏った動きを続けると、特定の部分に負担が集中し筋肉が固まります。固まることで筋膜の動きや働きが悪くなります。

筋膜は全身タイツのように繋がっていますので、他の筋膜の動きにも影響をおよぼし負担がかかり続けます。その影響が別の場所の筋膜を緊張させて固まり傷ついていきます。

例えばスマホを操作している時、必要以上に手や指を使っています。手を使いながら画面を見るのに体が前のめりで猫背、肩も内側に入り巻肩になってしまい、胸・指・腕・肩・背中などの筋肉が緊張してしまいますこのため肩こり解消には肩以外にも施術を行う必要があるのです。

2,負担のある姿勢、運動不足による筋力低下、職業上の負担のある姿勢を取り続ける方

かたよった動作を長時間続ける事で筋膜・筋肉のバランスが悪くなり体に歪みをつくり、肩への負担もつくられます。

3,施術に通う間隔があっているのか?

肩こりの度合い、戻りの度合いで通う間隔が違ってきます。

最適な通院間隔で通われることをおすすめします。

 

改善方法 


 

矯正 

筋膜リリース

癒着剥がし

姿勢

サボリ筋への筋トレ

ストレッチ   

ひどい肩こりを解消する方法

肩コリがひどい場合、体を動かして筋肉を使うことで身体が温められ血流が良くなり解消しやすくなります。日常生活で行える方法です。体を動かすことを習慣化させましょう。

セルフでできる事

  • 一人でもできる運動をおすすめ

例)ウォーキング

(何気なく歩くのではなく、肩甲骨・腕を動かし、早歩き・ゆっくり・歩幅を狭くしたり大きくしたりしながら体を動かす意識をしっかり持ってウォーキングしてください。汗がでるくらいしっかりと歩くことがポイントです)

ストレッチ

(ゆっくり息を吐きながら硬くなった筋肉をストレッチ・筋肉の緊張がほぐれ血行が良くなります)

首肩はもちろん

プラスで

重たいものを良く持つ人は 腕~指

デスクワークや腰痛持ちの方は 臀部やお腹

立仕事のかたは腰から脚

普段良く使う筋肉は痛くなくてもストレッチをしましょう。

 

肩こり以外で疲労や痛みがあるところも良くストレッチをしてください。とても大事です。

 

こんな整骨院・整体院・病院で施術するのをおすすめします


原因を教えてくれて、何を改善しないといけないかを教えてくれる院で診てもらう事。

当たり前のことですが、問診や検査もあまりしないで、すぐに施術するところはあまりおすすめできません。歪みや筋肉・筋膜同士の癒着などをみてもらえると戻りが少なくなり改善方向にすすみます。

こんな施術ができるところをおすすめ

1,骨格矯正

背骨・骨盤が歪む(巻肩・猫背・ストレートネック・反り腰・骨盤後傾・O脚等)ことで、筋肉や関節に負担や血液の循環も悪くなり様々な症状の原因になります。歪んだ状態が続くことで筋肉・血管・神経などを圧迫して痛みやしびれなどを引き起こします。

2,筋肉への施術

(筋膜リリース・サボリ筋の筋トレ指導)

筋肉が痛んで硬くなったり、肥厚したり、修復する過程ででるコラーゲンが沈着して動きが悪くなります。特に問題なのが筋膜内にできた余分なコラーゲンや脂肪が筋繊維の中で過剰に沈着して硬くなり柔軟性を失うことです。これらはストレッチやマッサージ、マッサージガン、ポール、一般の筋膜リリースでは改善が難しいです。

オススメはグアシャやカッサ等を使っての筋膜リリースです。筋肉・腱への再構築をすることで本来の柔軟性を取り戻します。

3,筋肉と筋肉の癒着を剥がすことがとても大事

筋肉と筋肉の重なっている部分で癒着が起こりお互いの筋肉の動きを悪くします。

癒着を剥がすことで筋肉の動きが良くなり柔軟性も格段にアップします。巻肩にもとても効果的です。

どことどこの筋肉が癒着しているか、癒着が剝がれるとその場で改善が体感できますので、癒着はがしができるか聞いてみるのをオススメします。

4,セルフケアを教えてくれる所

4-1 姿勢(座る・立つ・歩く)

筋肉を正しく使いながら姿勢を作ることがとても大事です。

姿勢が悪ければ結局戻ってしまうか、更にひどい肩こりになります。

正しく姿勢指導ができるところを選びましょう。

4-2 サボっている筋肉の筋トレ

普段自分が使いやすい筋肉ばかりを使って生活しております。

使えていないサボリ筋を鍛えることで筋肉がバランスよく使うことができます。

例)太ももでいえば外側の筋肉ばかり使うことで(がに股・変形性膝関節・O脚等・外側が太くなる・・・)改善するにはサボっている内側の筋肉を鍛えることで、普段の生活で内側の筋肉も働くようになり、今まで頑張りすぎていた筋肉の負担がへります。

バランスよく筋肉を使うことができるようになることが、良い姿勢を維持できるようになります。

 

5、神経にアプローチ

 神経伝達を改善する事で、痛い・コリ・重いなどの感覚の症状が改善されます。

 

細かいことをいえばまだまだありますが、これらの施術ができるところであれば

根本改善が大きく期待できます。

 

沖縄県でがんこな肩こり首こりで悩まれている方、改善しない方、是非当院にご相談ください。

 

 

3分でできる簡単セルフ体操 肩こり改善3選 

2022.07.03 | Category: 肩こり

「肩こりを改善したい!」「肩こりの解消法を知りたい!」

毎日肩こり・首のコリや痛みで悩んでいる方が多いのではないでしょうか?

揉んだり・シップを貼ったりしても肩こりが改善しないと感じている人がほとんどだと思います。

肩こりの主な原因は筋肉疲労です。


肩の使いすぎ、日常の悪い姿勢、長時間の同じ姿勢、運動不足やストレスなどが筋肉の疲労作る要因となります。そして神経への刺激、自律神経失調症などによって肩回りの血管収縮や血行不良がおこり、筋肉・筋膜にコリや炎症を起こして肩こりの症状が出ると考えられます。

また慢性的な肩こりは筋肉を包む筋膜の柔軟性が更に悪くなりコラーゲンが沈着して動きを悪くしていきます。

筋膜はコラーゲンとエラスチンというタンパク質と6080%位を水分で構成されております。筋膜の柔軟性低下により、隣り合っている筋膜同士が癒着してしまい、動きを悪くします。

肩こりの詳しい原因を知りたい方はここをクリック

 肩こりセルフチェック

① 硬さ・痛さをチェック

赤い丸の所を押して痛みや硬さをチェックしてみましょう。

1,肩がこる場所(僧帽筋上部)

2,鎖骨の下、胸の上:肩こりのある方は、この筋肉が緊張して痛さや硬さを感じやすいです。

3,手三里(つぼ)肩こりがある方は、ここを押すと痛さや硬さを感じやすいです。

*押すときの強さはなるべく一定で、体操が終わった後にここ痛さや、硬さがどの様に変化するか確認してみてください。

 

今現在の痛みやコリのチェックができます。

② 癒着の確認の方法 (鏡で確認することをオススメします)

  • 首を横に倒して首が横に倒れるかチェックしてみましょう。
  • 僧帽筋上部を指で後ろに押して、横に倒してみる。癒着が無ければ先程と同じくらい首が横に倒れる。先程より倒れない場合は、僧帽筋と肩甲挙筋が癒着していると判断できる。

    癒着がはがれてくると、肩回りがかなり軽く楽になります。

肩こり改善を望む方は是非この3選を毎日行ってみてください。毎日することで下記の改善が期待できます。


  • 肩回りの筋肉・筋膜の柔軟性アップ

  • 筋膜の癒着、萎縮(からまる・くっつく)が改善し動きが良くなります。
  • 繋がっている血管や神経、リンパ管の流れが改善しやすくなります。
  • 隣り合っている筋肉の癒着を改善して本来の動きに!

 

・体操等での注意点

始めは軽めにして体の様子をみましょう。

感覚は気持ちいいくらいでお願いします。

速くやらないように、ゆっくり行いましょう。

筋肉のストレッチされる感覚や緊張する感覚を感じながら行へば、

今後のご自身の肩の状態の指標がわかりやすくなります。

①アップの為に胸と背中の体操


まずは準備運動

手のひらと腕を顔の前で合わせる

肘は90度位上げる肩の高さ位まで上げましょう。上げられない人は上げられる範囲で行ってください。

肘を前に伸ばすと背中が伸びるのを感じます。

胸には力がはいります。

ゆっくりと腕を外に開いていく

手のひらは外側にむける

胸の前がのびるのを感じます。

 これを繰り返し10回 (1セット)

背中と胸の筋肉をストレッチと肩関節の運動を意識して行ってください。

肩の周りの筋肉が温まっていく感じがします。

 

② 簡単肩甲骨はがし(肩甲骨と僧帽筋の癒着はがし)


手を胸の前まで上げる(約90度)

肘はしっかりのばす。

(椅子に座っても、立ってもできます。)

45度位手を広げる

手首は力を抜いて曲げる

ゆっくり3秒かけて45度位手を上げる

そしてゆっくり3秒かけて手を下ろす

 この時、肘はまっすぐ

手を上げたり降ろしたりを10回 (1セット)

肩甲骨が動く事を感じながら動かしていきましょう。

背中の筋肉(僧帽筋と肩甲骨が動いて肩甲骨剥がしに)

 

③ 僧帽筋と肩甲挙筋の癒着はがし


1,首と肩の付け根に反対側の指をのせる。

≪僧帽筋を押す場所≫

*肩がコル所で、筋肉がつまめる場所

*鎖骨に向かってゆっくり滑らし最初に指が止まるところ(体格にもよるがだいたい12センチ下)

  

2,押している僧帽筋の反対側に首を横に捻る。

 癒着があると首が引っ張られる感覚がわかる。

3,そのまま首を下に倒す。

さらに首が引っ張られる感覚を感じる。

僧帽筋と肩甲挙筋が癒着していなければ無理なく横に倒すことができる。

10秒間を左右3回 (1セット)

伸ばしている時息を吐いてあげると更に良い。

これらの3つの体操を毎日続ける事で、癒着が剥がれやすくなり、肩回りの筋肉・筋膜が本来の柔軟性と動きを取り戻すことができるようになってきます。

もう一度硬さ・痛さをチェックをしてみましょう。

チェックの強さは一定で行って下さい。体操前より強い刺激でチェックすれば、痛さや硬さは同じに感じるかまたは強くなる場合が。なるべく同じ強さ同じ場所をチェックして痛みや硬さの変化を感じましょう。

体操をすれば痛みや硬さが一気にとれるわけではありません。

  • 痛みや硬さが改善している人はこれを毎日続けて下さい。
  • 痛みや硬さに変化がない人は、セット数を増やしてみましょう。
  • セットを増やしても変化が出ない方は、正しく体操ができていないか、または他の原因が強いかだと思います。

 

肩こりのひどい方セットを増やすことでより効果的です。

肩こりで悩まれている方は、是非トライしてください。

癒着が剥がれるようになると、改善が早くなります。おススメです。

 

この記事で紹介をした3つの体操を実践することで、辛い肩コリを改善・予防をすることができます。

 

自分で行うセルフケアはとても大事です。セルフケアをすることで自分がどれ位の痛みなのか、凝っているのかが実際に体感することができます。そして体操を続ける事で改善していく事をより実感することができます。

そして肩コリを改善と予防するために、日頃から

・定期的に肩回りをうごかしましょう。

・適度な運動を心掛けましょう(ウォーキングなど)

・栄養の整った食事も意識しましょう。

・しっかりとした睡眠をとりましょう。

上記に上げたことは体を維持するうえで基本のです。これらも心掛けてもらえると、より効果的に肩こりを解消できるでしょう。

 

あおば鍼灸整骨院でできること

  1. セルフ体操では剥がしにくい癒着を、グアシャというツールを使って早期に剥がしていきます。筋膜・腱の損傷や柔軟性の改善
  2. 骨格矯正をすることで、骨格の歪み改善
  3. 神経伝達異状の改善 (痛みの感覚は神経です)
  4. 姿勢改善
  5. バランスの取れた筋肉づくり

セルフケアは日頃から自分でケアに慣れている人におススメです。セルフケアをすることは、ある程度の症状の改善が見込めます。しかし、体操等の刺激量を間違えたり、ストレッチ伸ばしすぎで筋肉を損傷してしまうリスクもあります。

またセルフケアでその場は改善しても、良い状態を継続させる(戻り防止)には他にもやるべきことがあります。

あおば鍼灸整骨院では頑固な肩こりで悩まれている方に対して、骨格矯正、筋膜リリース、神経整体での施術をおススメしております。

またセルフでできる姿勢・体操等をお伝えしておりますの安心して肩こり改善の施術を受けることができます。

あおば鍼灸整骨院の肩の施術ページはここをクリック♪